[리빙 Talk] 중년이라면 필독! 다이어트 식단으로 추천하는 음식은?!

 

이제 낮에는 여름을 방불케 할 정도로 날씨가 뜨거워졌습니다. 두꺼운 옷으로 군살을 숨길 수 없는 계절인 만큼 다이어트에 신경 쓰시는 분들이 많을 텐데요. 특히 나이가 들수록 살 빼는 게 더 어려워지는 중년분들에겐 고민이 더 커졌습니다. 어떻게 하면 건강하게 다이어트할 수 있는지, 함께 알아보도록 합시다.

 

나잇살 찌는 이유

 

중년에 접어들면서부터 작년에 입었던 바지가 안 맞는 경험 있으신가요? 생활환경이나 식습관은 그대로인데 점점 허리와 배에 살이 찌기 시작한다면 나잇살을 의심해 봐야 합니다. 그렇다면 대체 나잇살은 왜 찌는 걸까요?
 
1) 기초대사량 감소
나잇살이 찌는 이유는 크게 두 가지입니다. 첫 번째는 기초대사량 감소인데요. 나이가 들수록 근육량이 줄어들게 됩니다. 그럼 자연스럽게 기초대사량도 함께 감소하죠. 실제로 나이를 한 살 더 먹을 때마다 기초대사량은 약 1% 감소한다고 해요. 30~49세 권장 칼로리가 2,000kcal라고 했을 때, 1년에 20kcal가 감소하는 거죠. 그럼 10년이면 200kcal가 감소하게 됩니다. 또, 남성보다 여성의 감소량이 좀 더 크기 때문에 중년 여성이 나이가 들수록 살이 더 찔 수 있죠.

2) 호르몬 감소
두 번째는 호르몬의 감소인데요. 성장호르몬은 청소년기엔 키를 크게 하고 근육을 튼튼하게 해주는 역할을 하지만, 성인이 되면 지방을 전신에 골고루 분포시키는 역할을 합니다. 이 호르몬은 20대 이후 점차 감소하면서 60세가 되면 20대의 반 정도만 분비되는데요. 문제는 남은 호르몬이 복부에 집중적으로 쌓이면서 복부 비만을 생기게 하죠. 여성의 경우, 갱년기 이후 에스트로젠 분비가 줄어들면서 복부에 지방이 더 쌓이게 된답니다.

 

 

다이어트 성공은 식단에 있다?!

다이어트의 성공 여부를 결정짓는 가장 중요한 요인은 ‘식단’입니다. 아무리 열심히 운동하더라도 칼로리가 높은 음식을 먹는다면 별다른 효과를 못 보겠죠. 특히 여러 이유로 강도 높은 운동을 병행하지 못한다면 더욱 식단에 집중하는 수밖에 없습니다. 평소 건강식을 즐겨 드시는 분들도 알고 계시면 더 유익한 ‘샐러드의 기본 공식’과 ‘다이어터가 친해지면 좋은 음식 & 요리’까지 소개해 드릴게요.

 

샐러드 기본 공식

 

 

다이어트를 시작하면 가장 먼저 찾게 되는 메뉴로 채소 샐러드가 있죠? 하지만 먹다 보면 물리거나 맛이 덜하다는 이유로 기피하는 분들도 있을 텐데요. 바쁘다는 이유로 대충 넘어가던 몇 가지의 공식만 지킨다면 평소 먹던 샐러드도 더욱 맛있게 즐길 수 있답니다.
 
①채소 손질 방법
대부분의 채소는 칼로 자르면 금방 갈변되거나 무르기 쉽습니다. 양배추나 케일처럼 두껍고 질긴 채소는 칼을 사용해도 괜찮지만, 나머지 채소는 손을 사용하여 한입 크기로 뚝뚝 뜯어 주세요. 보관하거나 구매한 채소가 시들시들해졌다면 먹기 전에 잠시 찬물이나 얼음물에 담가 보세요. 채소가 물기를 머금어 아삭한 식감이 살아난답니다. 단 너무 오래 방치하면 좋은 영양소들이 다 용출되니 최대 20분 정도가 적당합니다.
 
②드레싱 맛있게 먹는 방법
샐러드 드레싱의 가장 큰 적은 바로 채소의 물기입니다. 채소에 물기가 흥건한 상태에서 드레싱을 뿌리면 잘 섞이지 않고 분리됩니다. 당연히 맛이 좋을 수 없겠죠. 드레싱을 뿌리기 전에 채반이나 탈수기를 사용하여 수분을 꼼꼼히 제거하는 것은 필수 과정입니다. 특히 체중을 감량하고 계신다면 드레싱을 채소 위에 뿌리기보다는 덜어 놓은 드레싱에 채소를 찍어 드시길 추천합니다. 조금씩 콕콕 찍어 먹으면 양을 조절할 수 있어 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.

 

 

다이어터 추천 음식

1) 가성비 끝판왕 ‘팽이버섯’

 

 

요즘 같은 고물가 시대에 한 봉지에 2,000원이 안 넘는 가성비 높은 다이어트 음식이 있습니다. 바로 팽이버섯인데요. 가격이 낮다고 그 영양효능까지 과소평가하면 곤란합니다.
 
효능 : 팽이버섯은 식이섬유가 풍부하고, 칼로리는 낮아 다이어트 음식으로 그만이거든요. 게다가 여러 버섯 중에서도 특히 비타민C 함량이 높아 항산화 효과가 탁월합니다. 팽이버섯은 말캉거리는 독특한 식감으로 호불호가 갈릴 순 있지만, 담백한 맛을 지니고 있어 다른 식재료와 친화력이 좋습니다.
 
섭취 방법 : 볶음, 조리, 찌개 등 여러 요리에 함께하면 포만감은 높아지는 반면 칼로리 걱정은 줄어드니, 이처럼 착한 다이어트 음식이 또 없죠. 팽이버섯은 수분 함량이 높고 조직이 부드러워 신선도가 금방 저하될 수 있습니다. 따라서 구입 후에는 빠른 시일 안에 먹는 것을 추천합니다.

 

2) 닭가슴살 대신 부드러운 ‘닭 안심’

 

 

‘다이어트 = 닭가슴살’ 공식이 자리 잡을 정도로 닭가슴살은 다이어터에게 빼놓을 수 없는 음식 중 하나이죠. 닭가슴살은 단백질 함량이 풍부하며 지방이 적기 때문에 최고의 다이어트 음식인 것은 틀림없습니다. 하지만 특유의 퍽퍽한 식감 때문에 쉽게 질리고 마는 부위이기도 하죠. 더 이상 닭 가슴살은 손이 안 가는 분들에게 ‘닭 안심’을 추천합니다.
 
특징 : 안심은 가슴살 안쪽에 가늘고 길게 붙어 있는 부위입니다. 안심 역시 지방이나 콜레스테롤 함량이 매우 낮으며, 근육 섬유로만 구성되어 있죠. 하지만 닭가슴살보다는 좀 더 부드러운 식감을 가지고 있는 것이 특징입니다.
 
손질 방법 : 닭 안심을 손질할 때 하얀 심줄은 요리 후에 질겨질 수 있으므로 되도록 잡아당겨서 빼는 것이 좋습니다. 또한 닭 안심 역시 다른 부위와 마찬가지로 지나치게 오래 가열하면 식감이 퍽퍽해질 수 있으므로 주의합니다.

 

3) 세계가 인정하는 슈퍼푸드 ‘토마토’

 

 

토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴은 파랗게 질린다는 말이 있습니다. 그만큼 토마토 한 알에는 뛰어난 영양 효능이 담겨 있는데요.
 
효능 : 토마토에서 가장 주목할 성분으로는 ‘리코펜’이 있습니다. 토마토의 빨간색을 내는 카로티노이드계 색소 물질로서 항산화 물질이기도 하죠. 세포의 산화를 방지하여 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮춰주는 효과가 있습니다. 덕분에 토마토는 세계에서 뽑는 슈퍼푸드로 명성을 떨치고 있습니다. 이런 탁월한 영양 효능 외에도 토마토는 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부하여 포만감을 줄 수 있는 대표적인 다이어트 식품이기도 합니다.

 

다이어트 식단 레시피 공개

1) 팽이버섯 닭 안심 덮밥

 

 

앞서 소개한 두 가지 재료인 팽이버섯과 닭 안심으로 만든 다이어트 요리를 소개합니다. 남녀노소 누구나 좋아하는 ‘팽이버섯 닭 안심 덮밥’입니다.
달짝지근하게 졸인 간장 소스를 팽이버섯이 흠뻑 머금어 닭 안심과 부드럽게 조화를 이룹니다. 칼칼한 청양고추는 기호에 따라 양을 조절해 주시고요. 밥을 곁들인다면 현미밥으로, 밥 대신에 두부면이나 곤약면 등과 함께 해도 맛있으며, 냉장고 사정에 따라 양파나 양배추 등의 채소를 더 풍성하게 추가해도 좋습니다.

 

 

2) 토마토 마리네이드

 

 

토마토 말고 자꾸 달콤한 과일에 손이 가시는 분들은 주목해 주세요. <토마토 마리네이드>는 입안 가득 퍼지는 새콤달콤한 맛이 자꾸만 먹고 싶어지는 중독성을 자랑합니다.
토마토 마리네이드의 정석 레시피는 토마토를 살짝 데친 후에 식혀서 마리네이드를 하는 것입니다. 토마토는 가열하면 라이코펜 성분의 흡수율이 높아지는 특징이 있습니다. 시간 여유가 있으신 분들은 살짝 데쳐서 만드는 것을 추천합니다. 마리네이드에 들어가는 올리브 오일 역시 라이코펜 성분의 체내 흡수율을 높여주는 특징이 있으므로 넉넉히 뿌려주는 것이 좋습니다.