목디스크와 거북목증후군을 예방하는 운동법 '메켄지 체조'

 

 

 

요즘 누구나 사용하는 스마트폰과 컴퓨터! 삶을 편리하게 해주는 기계들이지만 자신도 모르는 사이 목의 건강을 위협하고 있다는 것을 알고 계시나요?

 

스마트폰과 컴퓨터를 하면서 거북이처럼 고개를 앞으로 쭉 뺀 자세를 오랫동안 유지하면 어깨와 목, 등 근육에 통증이 생길 수 있는데요. 이러한 구부정한 자세가 계속될 경우, 목 디스크로 발전할 수 있어 위험할 수 있다고 합니다.

 

 

요즘 이런 거북목과 목 디스크를 예방하는 메켄지 (Mckenzie)체조가 화제라고 하는데요.  오늘은 직장인들의 고질병인 목 디스크와 거북목증후군의 증상을 살펴보고 이를 예방하는 메켄지 체조에 대해 소개해 드릴게요.

 

 

목 디스크의 전조, 거북목증후군

 

 

 

 

 

거북목증후군은 목의 정상적인 C자형 굴곡이 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세가 일으키는 증상을 말 합니다. 눈 높이에 맞지 않는 컴퓨터, 또는 스마트폰을 장시간 동안 목을 앞으로 내밀어 구부정한 자세로 볼 경우 목이 앞으로 나와 거북이 목처럼 보여지게 되는데요. 

 

이러한 구부정한 자세가 지속되면 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고, 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 거북목증후군의 통증을 호소하게 된답니다.

 

특히 최근에는 스마트폰이나 태블릿 PC등의 사용으로 인한 거북목증후군 환자들이 점점 늘어나고 있는 추세인데요 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 뒷목과 어깨가 걸리는 등의 고통이 따르게 되고 두통은 물론 수면까지 방해해 금방 피로해지는 등 일상생활에 지장을 줄 가능성도 크다고 합니다.

 

또한, 거북목과 일자 목의 경우에는 충격이 그대로 뼈에 전달되기 쉽다고 하는데요. 거북목과 일자 목을 방치할 경우 목 디스크나 협착 등 척추 질환으로 발전하기 쉽다고 해요.

 

 

목디스크, 거북목 증후군 자가 테스트

 

 

 

 

한편 거북목 증후군의 자가진단 방법은 굉장히 간단한데요.  집에서 거울을 보면서도 확인이 가능하며, 사진을 찍어서 볼 수도 있습니다.

 

 

 

옆모습에서 얼굴이 어깨 선에서부터 얼마나 앞을 향해서 나왔는지를 판단하며, 상체보다 튀어온 정도가 심하다면 거북목증후군의 증상을 의심해야 해요. 이때 핵심은 무의식적으로 편안한 자세를 유지하고 있을 때 체크하는 것이 정확하다는 점이랍니다.

 

 

1. 고개가 앞으로 나와 있다
2. 뒷 목 어깨가 뻐근하고 아프다
3. 컴퓨터를 할 때 목 통증이 생긴다
4. 목과 어깨 근육이 뭉쳐있다. 
5. 눈의 피로감 및 팔 저림이 있다
6. 어깨와 등이 구부정하다
7. 목이 뒤로 젖혀지지 않고 두통이 나타난다

 

 

위와 같은 사항들 중 2~4가지가 해당될 경우 거북목증후군의 진행을 의심해 봐야 합니다.

 

 

 거북목 증후군을 예방하기 위해서는 스마트폰을 사용할 때 가능하면 정면으로 들고 사용하며, 수면을 할 때 바른 자세로 자는 습관을 들이는 것이 좋아요.

 

이와 더불어 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 시야보다 높게 하고 목을 자주 돌려주는 등 스트레칭을 해주면 효과적이랍니다

 

 

그렇다면 이러한 거북목증후군의 증상이 지속될 경우 목 디스크로 의심해봐야 할 주요 증상들에 대해 살펴보도록 할게요.

 

1. 뒷목이나 어깨, 팔 통증이 있다.
2. 원인 모를 두통이 장기간 지속된다.
3. 글씨를 쓰거나 물건을 쥘 때 힘이 약해지거나, 손가락에 부분적인 감각 이상이 있다.
4. 팔 전체가 저리기보다는 한쪽 팔의 특정 부위에만 저린 증상이 있다.
5. 팔에 힘이 없고 다리에도 힘이 없어 계단을 오르내릴 때 다리가 휘청거린다.
6. 팔을 양쪽으로 벌린 상태에서 머리를 누른 후 좌우로 고개를 돌렸을 때 통증이 심하다.

이러한 증상이 있다면 주저 하지 말고 척추, 디스크 전문병원을 찾아 상담 후 치료를 받아야 합니다.

 

 

목디스크와 거북목 증후군을 예방하는 운동법, 메켄지 체조

 

 

메켄지 체조는 뉴질랜드의 신경외과 의사인 메켄지가 고안한 운동으로, 고개와 어깻죽지를 뒤로 젖힌 상태로5초간 유지하는 체조법입니다. 이 체조법은 온종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 장시간 고개를 숙이고 보는 현대인들에게 더욱 더 효과적인데요. 특히 목과 허리 디스크의 예방을 도와 준다고 해요.

 

 

 

메켄지 체조 1. 앉거나 서서 할 수 있는 메켄지 체조

 

 

 

메켄지 체조의 기본 자세는 먼저 앉은 자세에서 허리를 활처럼 충분히 펴 주는 것에서 시작됩니다. 견갑골을 뒤로 지긋이 당겨 어깨 죽지가 뒤로 젖히게 한 뒤 고개를 뒤로 젖히고 하늘을 바라보세요. 그리고 이 자세를 5초가량 유지해 주시면 되는데요. 15분마다 1회씩 시행하는 것이 좋답니다.

 

 

  

메켄지 체조 2. 엎드려서 하는 메켄지 체조

 

 

 

또한, 허리 디스크 예방을 위한 체조도 있어요. 엎드린 자세에서 하체를 바닥에 붙인 채 팔꿈치를 펴고 손으로 상체를 지탱하며 올려 주세요. 그리고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를 위로 밀어 올려 복식호흡을 유지한 뒤 다시 천천히 어깨를 내려줍니다.

 

그럼 허리 디스크 수핵이 앞으로 이동하며 수핵 탈출증을 줄일 수 있는데요. 아침에 일어났을 때와 잠자기 전에 하면 좋다고 해요.

 

지금까지 목디스크와 거북목증후군의 증상 및 자가진단 방법과 디스크 예방에 좋은 운동법인 '메켄지 체조'에 대해 알려드렸는데요. 꾸준히 실천하셔서 더 건강한 신체를 유지하시길 바라요:)