바쁜 현대인들이 실내에서 할 수 있는 ‘타바타 운동’

 

 

노출의 계절이 점점 다가오고 있습니다.
노출의 계절을 맞아 누구나 한 번쯤 아름다운 몸매를 드러내기 위해 식단을 조절하거나 다양한 운동을 하는데 시간을 투자해 보았을 텐데요, 안타깝게도 이러한 노력은 작심삼일도 채 못 되는 것이 현실입니다.

 

직장인들은 잦은 야근에 회식하고 돌아오면 피곤해서 곯아떨어지기 바쁘고, 주부는 살림과 육아에 신경 쓰느라 자기관리는 뒷전이며, 학생은 공부하기 바쁜 탓입니다. 바쁜 현대인들은 정녕 워너비 몸매를 가질 수 없는 것일까요?

 

그래서 준비했습니다. 오늘은 행복한:D가 바쁜 현대인이 실내에서 할 수 있는 ‘타바타 운동’을 소개할 텐데요, 모두들 한 번씩 따라 해 보세요!

 

 

타바타 운동의 탄생
지난 2013년 SBS 스페셜에서 ‘2013 끼니반란, 그 후 – 간헐적 단식 100일의 기록’이 방영된 바 있습니다. 당시 ‘간헐적 단식’은 상식을 뒤엎는 식사법으로 많은 사람들에게 폭발적인 관심을 끌었는데요, 이후 간헐적 운동도 큰 인기를 얻었습니다. 이는 고강도의 운동을 집중적으로 실시했다가 짧게 쉬기를 반복하는 것을 말하는데요, 대표적으로 ‘타바타 운동’을 예로 들 수 있습니다. 1996년 일본의 타바타 이즈미 박사가 스피드스케이팅 대표팀의 운동 능력을 향상시키기 위해 개발한 것이라고 하네요.

 

타바타 운동의 효과
타바타 운동의 가장 큰 특징은 20초간 고강도 운동을 하고 10초간 휴식을 취하며, 총 8세트를 반복하는 것입니다. 단 4분이면 끝나는 이 운동이 실제로도 효과가 있을까 의심하는 분들이 많이 있는데요, 타바타 교수의 논문을 살펴보면 4분 운동을 주5일 6주간 했던 부류의 사람들이 1시간 운동한 사람들보다 최대산소섭취량과 무산소 능력이 훨씬 향상되었다고 합니다.

 

즉 4분만 해도 1시간 동안 운동한 효과를 볼 수 있다는 것이죠. 이때 참고할 것은 고강도 운동이기 때문에 절대 무리해서는 안 된다는 것입니다. 때문에 일주일에 3번 이상 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

실내에서 할 수 있는 타바타 운동법

 
1. 스트레칭
본격적으로 운동을 하기에 앞서 가볍게 스트레칭을 해주어야 합니다. 일반 운동 강도보다 훨씬 세기 때문에 상체와 하체의 근육을 충분히 풀어주지 않으면 다칠 위험이 있기 때문입니다.

 

 

출처: YOUTUBE 스쿼트 운동법 캡쳐

2. 스쿼트
스쿼트는 일어서기 20초, 휴식 10초를 8세트 반복하는 것입니다. 아이돌 그룹인 제국의 아이들 멤버 동준씨도 즐겨 하는 것으로 알려져 있는데요, 이는 근지구력과 폐활량 향상에 도움될 뿐 아니라 상복부, 하복부, 옆구리 부분까지 복부 근육 만들기에 많은 도움이 됩니다. 참고로 스쿼트를 할 때는 최대한 빨리 그리고 많이 앉았다 일어서기를 반복하는 것이 좋습니다.

 

Tip. 스쿼트 자세
두 발을 골반 너비로 벌리고 온몸에 긴장감을 준 상태로 정면을 보고 선다.
양팔을 앞으로 쭉 뻗고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 내려앉았다가 다시 일어난다.

 

3. 푸시업
푸시업은 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있다고 잘 알려져 있습니다. 타바타 푸시업의 경우에는 팔굽혀 펴기 20초, 휴식 10초를 총 8세트 반복해주면 되는데, 다리와 팔, 가슴 근육을 키우는데 효과가 있답니다. 참고로 푸시업 할 때 손의 위치나 폭을 바꿔가면서 하면 효과는 배가 되니 참고하세요!

 

Tip. 푸시업 자세
팔을 완전히 폈을 때는 허리가 꺾이지 않게 몸 전체가 일직선이 되도록 유지해야 한다.
바닥에 엎드린 상태에서는 가슴 옆에 손을 놓고 팔을 펴면서 호흡을 길게 내쉬는 것이 좋다.

 

 4. 하이점프
하이점프는 일반적으로 제자리높이뛰기를 이야기 합니다. 무릎이 가슴에 최대한 가까이 올라오도록 뛰고, 최대한 허리를 편 상태에서 시선은 정면을 바라봐야 합니다. 이 동작 역시 20초간 실시하고, 10초는 휴식, 총 8세트를 반복하시면 됩니다.

 

Tip. 하이점프 자세
무릎을 살짝 굽히고 팔을 뒤로 쭉 뻗어 뛰어오르기 전 준비 자세를 취한다.
그대로 팔을 굽혀 올리며 하체에 순간적으로 폭발적인 힘을 써 높게 뛰어오른다.

 

 

타바타 타이머 앱을 추천합니다!
끝으로 정확한 운동시간과 휴식 시간을 측정하기란 쉽지 않습니다. 이때 ‘타바타 타이머’ 앱을 이용해 보시길 바랍니다. 이 앱은 운동시간과 휴식 시간을 정확히 지킬 수 있도록 해줄 뿐 아니라 부위별 운동 동영상을 제공해 초보자라도 쉽게 배울 수 있어 편리합니다.

 

 

이렇게 타바타 운동은 바쁜 현대인이 언제 어디서든 짧은 시간 내에 할 수 있다는 것이 매력적입니다. 다만 짧은 시간에 전신 근육을 사용하기 때문에 부상 위험이 적지 않습니다. 때문에 심혈관계질환자, 비만한 분, 노약자, 관절이 약한 사람은 가급적 삼가는 것이 좋습니다. 마지막으로 타바타 운동을 하실 때는 기초체력과 의지가 충분히 있을 때 하시길 바라며, 꾸준히 실천해야 건강과 미 두 마리 토끼를 잡을 수 있으니 참고하시길 바랍니다.