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환절기에 유독 무기력하다면? 계절성 우울증 알아보기

사람의 기분은 계절의 영향을 많이 받습니다. 흔히 ‘계절 탄다’ 라는 말이 있죠. 환절기만 되면 유독 무기력함을 느끼고 식욕이 상승한다면 ‘계절성 우울증’을 의심해볼 필요가 있는데요. 계절 변화에 몸이 적응하면서 자연스럽게 치유되기도 하지만 증상이 지속되면 만성화되거나 심한 우울증으로 발전할 수 있어요. 단순한 심리 현상으로 보기 어려운 계절성 우울증! 극복할 수 있는 법을 함께 알아보아요~

 

 

날씨가 미치는 영향, 계절성 우울증

 

 

계절성 우울증이란 ‘계절성 정동장애’ 혹은 SAD(Seasonal Affective Disorder)라고 하는데요. 계절이 변하는 시기에 무기력증, 업무 능력 저하, 식욕 상승 등의 증상이 나타나는 상태입니다.

 

멜라토닌은 활동일 주기를 조절하는 호르몬인데요. 뇌에서 빛의 양이 감소하는 것을 감지하면 멜라토닌이 분비되어 몸은 저 대사 상태에 들어갑니다. 따라서 계절의 변화에 따라 일조량이 적고 흐린날이 지속되면 낮 동안에도 멜라토닌이 활발하게 분비되고 밤에는 분비량이 줄어 무기력한 상태가 되죠.

 


계절성 우울증, 일반 우울증과 차이

 

 

계절성 우울증을 겪게 된다면 평소보다 수면시간이 증가하고 식욕이 왕성해지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

무기력함과 우울감을 느낀다는 점에서 계절성 우울증은 일반 우울증과 유사한데요. 하지만 보통 우울증 환자는 불면증과 식욕 저하를 경험하는 반면, 계절성 우울을 겪는 사람은 식욕이 증가하고 과수면 상태를 경험합니다. 탄수화물 섭취가 증가해 체중이 늘어나면서 더욱 우울한 기분을 느끼기도 해요.

 


계절성 우울증 극복하는 방법

 


1) 하루 30분 이상 햇볕 쬐기
계절성 우울증을 극복하기 위해선 하루 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다. 흐린 날에도 햇빛이 있으므로 매일 꾸준히 햇볕 쬐기를 하는 것이 좋아요. 가벼운 산책 혹은 운동과 같은 신체활동을 함께하면 신진대사를 활발하게 해줘요. 우리 몸은 햇빛을 통해 비타민 D를 합성하는데요. 비타민D는 세레토닌 분비량을 조절하여 밤에 수면 밸런스를 유지할 수 있어요.

 

2) 올바른 수면습관으로 생체리듬 유지하기
계절성 우울증은 수면욕을 동반한 우울감과 무기력 증을 경험하는데요.  하루 7시간 규칙적인 수면 시간을 유지함으로써 생체리듬을 안정적으로 유지하는 것이 우울 증상 완화에 도움 됩니다. 따라서 취침 전 야식 섭취, 소등 후 스마트폰 사용은 숙면에 방해되므로 자제하는 것이 좋아요.
 
3) 비타민D 보충제 섭취하기

아일랜드 로버트 브릭스 연구팀은 비타민 D 결핍이 우울증으로 이어질 가능성이 크다는 연구를 발표했는데요. 계절성 우울증도 비타민D합성과 관련 있습니다. 만약 흐린 날이 지속되어 햇빛을 충분히 쬐기 어렵다면 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 도움 됩니다.

 


증상이 심한 수준이라면 인위적으로 신체를 밝은 빛에 노출시키는 광치료를 받을 수 있습니다. 광치료는 잦은 여행으로 인해 시차 적응에 어려움을 겪을 때, 아침에 일찍 일어나기 어려운 경우에도 사용됩니다. 아침에 일어나기 어려운 환자의 경우 ‘일출가상장치’를 사용하는데요. 일출가상장치는 저녁에 잠들기 전 기상시간을 맞춰놓으면 이에 맞춰 새벽이 밝아오듯 자연스럽게 빛을 내는 장치로 편안하게 잠이 깰 수 있도록 도움을 줍니다.


 

 

 

계절성 우울증은 신체가 계절의 변화에 적응하면 서서히 사라지는 경우가 많습니다. 하지만 우울한 증상이 2주 이상 지속된다면 전문의에게 상담을 받아 만성적인 상태로 가지 않도록 조치가 필요하죠. 주변에 계절의 변화로 힘든 시간을 겪는 친구나 가족이 있다면 관심을 통해 극복할 수 있도록 도움 주는 것은 어떨까요? 사랑하는 사람과 함께 보내는 시간이 우울한 마음에 활기를 불어넣어 줄 거예요~ :D

 

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