[라이프 Talk] 물만 마셔도 살 찌는 체질?! 여름휴가철 살 빼는 방법은?

 

무더운 날씨 속에 옷차림은 점점 가벼워지고, 생각만 해도 즐거운 여름휴가의 계절이 성큼 다가왔습니다 : ) 이번 여름은 휴양지에서 시원하게 보내려고 생각하신 분들이 많으실 텐데요. 여름휴가를 맞아 다이어트를 결심했다면! 또 매해 다이어트에 도전하지만 실패했던 분이라면? 더 이상 다이어트를 미룰 수 없는 분을 위해 프로미가 건강한 다이어트 방법에 대해 준비했습니다.

 

물만 마셔도 살찌는 체질?

 

‘물만 먹고 살이 쪘다면 무엇을 물처럼 먹었는지 되돌아봐라.’라는 말이 우스갯소리처럼 사용되고 있는데요. 그렇다면 물만 마셔도 더 쉽게 살이 찌는 사람이 있을까요?

정답은 ‘물만 마셔서는 살이 찔 수 없지만 살이 더 잘 찌는 체질은 있다.’입니다.
실제로 똑같이 먹어도 살이 잘 찌는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있다고 해요. 따라서 다이어트 시작 전 자신의 체질에 대해 알아둔다면 더욱 성공적인 결과를 얻을 수 있을 거예요.

 

살 잘 찌는 체질 VS 안 찌는 체질

 

살이 잘 찌는 사람과 그렇지 않은 사람은 소화 흡수율과 기초대사량 두 가지 요인에 의해 결정된다고 해요.
살이 잘 찌는 사람은 소화흡수율이 높고 기초대사량이 낮은 특징이 있는데요. 다시 말해 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 잘 찌는 사람은 에너지원으로 사용하는 음식의 비율이 더욱 적게 되죠. 따라서 많은 양이 몸에 쌓이게 된답니다.
한편 살이 안 찌는 사람은 소화흡수율이 낮고 기초대사량이 높은데요. 이런 부류는 같은 양의 음식을 섭취하더라도 빠르게 소화하여 체내에 남기는 양이 적으며 살이 잘 찌지 않지요.

 

크래커 테스트

 

일반 사람들은 본인이 살이 잘 찌는 편인지, 혹은 그렇지 않은지 잘 모르는데요. 이를 간단히 확인하기 위해 만들어진 테스트가 바로 ‘크래커 테스트’입니다.
‘크래커 테스트’는 미국의 유전학자 샤론 모알렘 박사가 고안한 테스트로, 간단하게 탄수화물 흡수율을 확인하는 방법입니다. 입안에 침을 모은 상태에서 당이 거의 첨가되지 않은 크래커를 입에 물고, 단맛을 느끼기까지의 시간을 기록하는 것인데요. 단맛을 느끼기까지 소요된 시간에 따라 세 그룹으로 구분할 수 있습니다.
 
①14초 이내에 단맛을 느끼는 경우
해당 타입은 탄수화물을 에너지원으로 잘 활용하는 타입입니다. 따라서 같은 양의 탄수화물을 섭취했을 때 다른 타입보다 체내 흡수율이 낮은 편에 속하죠. 즉 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 몸에 남는 양이 적기 때문에 살이 덜 찌는 체질에 속한답니다.
 
②15~30초 사이에 단맛을 느끼는 경우
이 타입은 첫 번째 타입보다는 같은 양의 탄수화물을 먹어도 살이 찔 가능성이 높은 편인데요. 그러나 비교적 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)에서 골고루 에너지를 흡수하는 타입이라고 생각할 수 있습니다.
 
③30초 이상 소요되는 경우
마지막으로 단맛을 느끼기까지 30초 이상이 소요되었다면 탄수화물을 제한해야 하는 타입인데요. 다른 유형과 비교했을 때 3대 영양소 중 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 비율이 낮기 때문입니다. 이 타입에 속하는 경우 흡수된 탄수화물이 몸속에 쌓일 가능성이 높습니다. 따라서 같은 양의 탄수화물을 먹어도 다른 타입에 비해 많은 양이 몸속 지방으로 전환됩니다. 결국 세 타입 중 가장 살이 잘 찌는 체질이랍니다.
 
소개해 드린 크래커 테스트를 통해 본인이 살이 잘 찌는 편인지, 그렇지 않은지 확인할 수 있는데요. 본인이 탄수화물 흡수율이 높은 편이라면 탄수화물을 줄이는 방향으로 식단을 짜는 것이 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있을 거예요!

 

여름은 다이어트 하기 좋은 계절?

 

간단한 테스트를 통해 스스로 어떤 체질인지 알아보았는데요. 체질을 파악했다면 구체적으로 올여름 어떻게 다이어트를 하면 좋을지 계획을 세워 봐야겠죠?
 
날이 따뜻해지면 옷도 얇아지고, 여름 휴가철에는 물놀이도 많아 많은 분이 단기 다이어트를 결심하곤 하는데요. 과연 여름은 다이어트를 하기 좋은 계절일까요?
정답은 ‘아니다.’ 입니다. 날이 따뜻해지면 다이어트를 결심하는 분들은 많지만, 사실 여름보다는 겨울이 다이어트 하기 좋은 계절이라고 해요.
 
우선 여름에 비해 겨울철 기초대사량이 10퍼센트 정도 더 높습니다.따라서 일상생활에서 더 많은 에너지를 사용하기 때문에 다이어트에 유리할 수밖에 없는데요.또 날씨가 추우면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 지방을 태워서 열을 내게 되죠.이때 몸속 지방이 사용되기 때문에 다이어트에 도움을 준다고 해요.

 

여름철 건강하게 살 빼는 방법

 

여름철은 높은 기온 탓에 온열 질환, 냉방병 등에 걸리기 쉽고, 잠을 깊이 자기 어려운 계절이에요. 또 여름철 무리하게 단식하는 경우 빈혈로 쓰러질 수 있는데요. 즉 여름철 무리한 운동과 칼로리 제한은 오히려 건강을 해칠 수 있어요.
따라서 여름에 건강하게 살을 빼기 위해서는 적당량의 음식 섭취와 체질 개선 방향으로 다이어트를 계획하는 것이 바람직 하답니다.

 

1) 기초대사량으로 계획 세우기

 

① 기초대사량 계산하기

 

 

우리 몸이 하루 동안 필요로 하는 에너지인 기초대사량은 아래 방법을 통해 계산해 볼 수 있어요.
성인 여성의 경우 BMR(기초대사량)=655+(9.6X몸무게)+(1.8+키)-(4.7X나이),
성인 남성의 경우 BMR(기초대사량)=66+(13.8X몸무게)+(5X키)-(6.8X나이) 로 계산하시면 됩니다.

 

 

다만 기초대사량은 신장, 체중뿐만 아니라 나이, 하루 평균 운동량 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있어요. 따라서 종합적인 요인이 고려된 정확한 기초대사량을 알고 싶다면 체성분 검사를 받아보시는 것을 권해 드리겠습니다.
 
② 기초대사량으로 식단 짜기

 

 

칼로리를 과하게 제한하는 다이어트식은 우리 몸으로 하여금 내 몸이 현재 ‘비상사태’에 처해 있다는 착각을 하게 만든다고 해요. 따라서 음식을 먹는 족족 체내에 저장하게 되는데요. 결국 점점 살이 잘 찌는 체질이 되는 것이죠.
 
체질 개선을 하며 건강하게 살 빼기 위해서는 자기 자신에게 맞는 식단을 짜야 합니다. 평균적인 1일 권장 섭취량은 ‘기초대사량X1.55’로 구할 수 있는데요. 다이어트 시에는 기초대사량보다는 높고, 권장 섭취량보다는 낮은 칼로리로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

단 기초대사량보다 너무 적은 양의 칼로리를 섭취하는 경우, 근육량이 줄고 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있으니 이 점에 유의하여 식단을 짜야 합니다.
 
③ 여름철 기초대사량 높이기
기초대사량은 하루 권장 섭취량과 소모하는 에너지에 영향을 주는데요. 따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다. 그렇다면 기초대사량을 높이는 방법에는 무엇이 있을까요?

 

 

우선 근육량을 늘리는 것으로 기초대사량을 높일 수 있습니다. 아무런 활동을 하지 않을 때 근육 1kg이 하루 14kcal 정도를 소비하는 반면, 지방 1kg은 4kcal 정도를 소비하기 때문이죠.
따라서 더운 여름철에는 실내 운동 시설에서 근력 운동을 위주로 운동을 하는 것이 컨디션 유지와 기초대사량 상승에 도움이 될 수 있겠죠!
 
또 몸 중심부의 체온이 1도만 올라가도 신진대사가 활성화되며 기초대사량이 약 15%가량 증가한다고 해요. 여름철에는 실내 온도가 낮고 차가운 음식을 많이 먹기 때문에 기초 체온이 낮아질 수 있는데요. 평소 미지근한 물을 자주 마시고, 반신욕 등을 통해 체온을 올리는 것도 기초대사량을 높이는 방법이 될 수 있답니다.

 

2) 칼로리 제한하기

 

① 최소 칼로리 지키기
사람마다 기초대사량이 다르고, 권장 섭취량도 다른데요. 그러나 하루 최소한으로 섭취해야 하는 ‘최소 칼로리’는 지켜주셔야 건강을 해치지 않고 다이어트를 할 수 있습니다.

성인 기준 하루 최소 섭취 칼로리는 1,000~1,200kcal로, 식단을 계획할 때 반드시 최소 칼로리 이상은 먹을 수 있도록 해주세요. 또 최소 칼로리 내에서 45% 정도는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 탄수화물을 과하게 제한하는 경우 소화기 장애를 유발할 수 있으며, 저혈당, 두통 등의 원인이 되기 때문이에요. 결론적으로 하루 최소 1,000~1,200kcal를 섭취하되, 450~540kcal는 탄수화물로 구성하는 것을 추천해 드리겠습니다.
 
② 건강한 식재료 선택하기
같은 칼로리의 탄수화물 재료라고 하더라도 건강한 식재료와 그렇지 않은 재료가 있다는 사실. 알고 계셨나요? 3대 영양소를 어떻게 섭취하는 지 역시 다이어트에 매우 중요하답니다.

 

 

특히 탄수화물의 경우 흔히 ‘나쁜 탄수화물’과 ‘좋은 탄수화물’로 나누곤 하는데요. 나쁜 탄수화물이란, 먹었을 때 혈당을 높이는 탄수화물을 말해요. 주로 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등 정제 탄수화물이 혈당을 높이는 탄수화물로 다이어트 시 줄이는 것이 좋아요. 좋은 탄수화물로는 현미, 잡곡밥, 귀리 등이 있으니 식단을 구성할 때 넣으면 좋겠죠?
 
탄수화물과 마찬가지로 단백질 역시 좋은 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 좋은 단백질의 경우 20여종의 아미노산이 고루 갖춰진 단백질이 양질의 단백질로 꼽힌답니다.
일반적으로 ‘동물성 단백질’을 좋은 단백질이라고 생각할 수 있는데요. 우유, 유제품, 달걀, 살코기 등을 통해 좋은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

 

지속 가능한 다이어트

 

 

매해 단기간 목표를 두고 진행한 다이어트를 번번이 실패했다면, 이번 여름에는 지속 가능한 방법으로 바꿔 보시면 어떨까요? 단기 다이어트는 눈에 보이는 성과가 큰 만큼 부작용도 많아 결국 다음 해에 다시 다이어트를 하게 될 수 있어요. 몸에 무리를 주는 다이어트는 이제 그만! 이번 다이어트는 지속 가능한 방법으로 꼭 성공해 보아요!
 
① 성공 사례에 집착하지 않기
우선 지속 가능한 다이어트를 하기 위해서는 미디어의 성공 사례에 과하게 집착하지 말아야 해요. 사람마다 신체적 조건, 생활 습관 등이 다 다르므로 잘 맞는 다이어트 방법도 다를 수 밖에 없어요.
 
예를 들어 성공 사례가 과한 운동 위주로 구성된 계획이라고 하더라도 꼭 그렇게 해야만 다이어트에 성공할 수 있는 것은 아니에요. 오히려 다이어트 초기의 과한 운동은 체력 소모와 빠른 포기로 이어질 수 있답니다.
 
다이어트 초기에는 현재 체중의 5~7%가 빠질 수 있도록 유산소 위주의 운동으로 구성하는 것을 추천해 드려요. 이후 감량 정체기가 올 때 나의 체력에 맞춰 운동량을 늘려가는 것이 오랫동안 유지할 수 있는 지속 가능한 다이어트 방법이라는 점! 꼭 기억해 주세요 : )
 
② 동기 부여하기

 

 

신체 건강 못지않게 중요한 것은 바로 정신건강! 그러나 다이어트를 하다 보면 마음이 지치기도 하는데요. 특히 단기간에 많은 체중을 감량하기 위해 자신을 괴롭히기도 하죠.
하지만 지속 가능한 다이어트는 단기간의 체중감량이 목표가 아닌, 장기간에 걸친 생활 습관 변화를 목표로 두어야 합니다. 결국 다이어트를 하는 것은 건강한 신체로 행복한 삶을 꾸려나가기 위함이니까요.
따라서 다이어트 중에는 자기 자신을 사랑하는 마음을 잃지 않으려고 노력해야 합니다. 결국 자신의 목표와 동기부여를 잃지 않도록 노력하는 것이 지속 가능한 다이어트에 성공하는 ‘핵심 전략’이라고 봐도 되겠죠.

 

 

 

프로미와 함께 체질과 다이어트 방법에 대해 알아봤는데요. 즐거운 여름휴가 계획에 맞춰 올 여름에는 목표로 하는 다이어트에 꼭 성공하셨으면 좋겠습니다! 건강한 몸과 마음으로 무더운 여름 시원하게 나시기를 바랄게요!