허리디스크에 좋은 운동을 알아보자!

안녕하세요. 공식 블로그의 행복한:D입니다.

지난 주 첫 눈이 온 뒤로, 겨울이 찾아온 것이 실감납니다. 추운 날씨로 인해 계속 움츠러들게 되면서 몸이 떨리고 아픈 느낌도 드는데요. 겨울철 건강 관리 잘 하고 계신가요? 기온이 점차 낮아질수록 척추 주변의 근육이 긴장되고 경직될 뿐만 아니라 관절의 유연성도 떨어지게 되는데요. 다른 계절에는 아무렇지 않았을 가벼운 충격에도 겨울철에는 허리에 금방 무리가 갑니다. 

겨울이 되어 심각해지는 허리통증 때문에 걱정하는 분들 많으시죠? 오늘은 허리디스크의 원인과 증상, 예방법, 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.

허리디스크의 원인과 증상 

 

허리디스크의 원인으로는 많은 것들이 있는데요. 가장 큰 원인 중 하나는 바로 잘못된 자세입니다. 의자에 앉아있는 시간이 길어지면서 자세가 틀어지게 되고 그로 인해 허리디스크가 발병하게 되는데요. 허리디스크는 어쩌다 한 번 잘못된 자세를 취했을 때 발병된다기 보다 습관화된 자세에서 비롯됩니다. 습관적으로 잘못된 자세를 잡거나 허리에 무리가 가는 운동들을 함으로써 허리디스크가 발병하게 되는데요. 이 과정에서 척추의 각 추체를 연결하는 추간판이 돌출되면서 허리 통증을 유발하게 됩니다.

허리디스크는 허리 통증과 동시에 다리가 함께 아프게 되는 증상으로 시작하게 되는데요. 디스크 증상이 심해지면 심해질수록 감각 저하나 무감각을 호소하게 됩니다. 이에 더 악화될 경우 대소변 기능이나 성기능 장애 및 하지 마비가 올 수도 있어요.

허리디스크를 예방하는 방법

 

허리디스크는 습관적으로 굳어버린 잘못된 자세로도 발병되지만, 물건을 나를 때에도 자칫 잘못할 경우 심한 고통과 함께 발병될 수 있는데요. 물건을 들 때에도 요령껏 자신의 맞는 무게에 맞춰 드는 것이 중요합니다. 물건을 들 때에는 팔과 몸이 멀어지지 않게 최대한 가깝게 붙여야 하고, 무릎을 굽히고 허리는 편 자세를 유지하면서 들어야 하는데요. 이 때 함부로 비틀거나 자세를 잘못 잡아 허리에 심한 충격이나 고통을 주지 않는 것이 중요합니다. 또한, 책상에 앉을 경우에는 허리의 구부러짐을 방지하기 위해 엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 앉는 것이 중요한데요. 등은 일직선으로 펴고 앉는 것이 허리디스크를 예방할 수 있는 아주 좋은 방법입니다. 

특히, 흡연자는 허리디스크에 더욱 잘 걸린다고 해요. 흡연으로 흡수된 니코틴이 척추 마디 사이의 추간판 미세 혈관으로 들어가 영양 공급을 지연되게 하면서 점점 척추가 퇴행한다고 합니다. 허리디스크 예방의 시작은 담배 연기를 멀리하는 것부터 시작해야겠죠?

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크의 통증은 허리부터 시작해서 골반, 다리, 발로 이어지는데 증상이 악화될수록 더욱 위험해져요. 제일 좋은 것은 초기에 예방하고 운동을 지속적으로 해주는 것이 좋은데요. 

그렇다면 허리디스크에 좋은 운동은 뭐가 있는지 함께 볼까요?

1) 허리디스크에 좋은 운동 – 스트레칭

 

허리디스크를 예방할 수 있고 치료도 할 수 있는 가장 좋은 운동은 스트레칭인데요. 추위로 긴장된 근육이나 장시간 앉아있어 수축된 근육을 풀 수 있습니다. 스트레칭은 주로 운동 전 부상방지와 체력단련 및 피로회복을 목적으로 하는데요. 신체의 균형을 유지하는데도 중요한 역할을 합니다. 책상에 앉아 있을 때에는 기지개를 펴는 것과 팔을 돌려주는 등 간편한 동작으로도 긴장된 근육을 풀어 줄 수 있어요.

또한, 스트레칭은 단기간에 효과를 보는 운동이 아니라 장기간 습관화시켜 효과를 볼 수 있는 운동이기 때문에 매일 매일 꾸준히 해야 해요. 허리뿐만 아니라 혈액순환을 촉진시키고 관절의 가동범위를 넓혀 운동수행능력을 향상시킬 수 있기 때문에 업무나 운동을 함에 있어서 더욱 안전하게 할 수 있습니다. 지금 하던 것을 멈추고 스트레칭 해보는 것은 어떨까요? 

2) 허리디스크에 좋은 운동 - 가볍게 걸어보기

 

두 번째로 소개해드릴 허리디스크에 좋은 운동은 바로 가볍게 걷기인데요. 걷기 운동은 예전부터 많은 곳에 도움을 주는 운동으로 잘 알려져 있습니다. 심폐기능을 향상시키고, 걸을 때마다 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도를 유지시키는 등 골다공증이나 성인병 예방에 효과적인데요. 가볍게 걷기만 해도 면역력 증가에 많은 도움을 줘서 누구에게나 좋은 운동으로 잘 알려져 있어요. 

걷기는 시간이나 장소에 굴하지 않고 어디서든 할 수 있는 운동으로 누구나 쉽게 할 수 있는데요. 걷기는 종류도 많지만 가장 좋은 자세는 목과 가슴과 배는 꼿꼿이 세운 채로 전방을 바라보면서 너무 넓지 않은 편한 보폭으로 걷는 것이 가장 좋습니다. 물론, 걷기 운동 전에 스트레칭을 해주는 것도 잊지 말아야겠죠?

3) 허리디스크에 좋은 운동 – 수영

 

마지막으로 소개해 드릴 운동은 수영인데요. 수영은 팔, 다리, 몸통 등 모든 신체를 움직이는 운동으로 허리 건강에 아주 좋은 운동입니다. 다른 운동과는 다르게 물의 부력으로 자신의 체중과 관계없이 운동할 수 있어 관절에 무리가 없고 근육 강화운동에 많은 도움이 됩니다. 

수영의 방법으로는 자유형, 배영, 평영 등이 있는데요. 수영을 처음 배우는 분들이 많이 이용하는 방법은 자유형으로 올림픽 경기에서 많이 볼 수 있어요. 팔과 다리를 저으면서 앞으로 나아가는 방법인데, 이 과정에서 어깨와 하체 그리고 척추 주변의 등 근육에 많은 도움을 주어 허리디스크 예방에 아주 좋습니다.

지금까지 허리디스크에 관한 것들을 알아봤는데요. 최근 건강보험심사평가원이 발표한 통계에 따르면 허리디스크의 통증으로 인해 내원한 환자의 수는 4년 간 약 20%에 가깝게 증가했다고 해요. 장시간 업무를 보거나 공부를 할 경우 서 있는 자세보다 상체 하중의 부담을 더 느낀다고 합니다. 따라서 20대 환자도 점차 느는 추세라고 하는데요. 허리디스크는 발병했을 때 수술이나 약물 치료보다는 자신의 평소 자세와 습관을 고치고 운동 하면서 미리 예방하는 것이 더 좋습니다. 우리 허리디스크에 좋은 운동 하면서 좋은 자세습관으로 건강한 허리 만들어가요!