불면증에 좋은 음식 뭐가 있을까?

 

안녕하세요. 공식 블로그의 행복한:D입니다.

여러분, 어제 잠은 편하게 주무셨나요? 어젯밤 잠자리가 불편하셨다면, 오늘 오후 하루 종일 피곤하시다면 불면증을 의심해봐야 할 것 같아요. 겨울에는 실내 외의 온도가 서로 달라 근육이 더욱 긴장하여 많은 분들이 피로를 느끼게 되는데요. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 지난해 불면증으로 병원을 찾은 환자는 약 53만명으로 11년에 비해 40% 정도 증가했다고 합니다. 불면증으로 병원을 찾은 분들이 자주 처방을 받는 수면유도제의 경우, 과다 복용되는 사례가 있어 더욱 조심스러운데요. 오늘은 불면증의 원인과 증상 및 사전에 예방하고 치료할 수 있는 좋은 음식들을 소개해드릴게요. 함께 볼까요?

불면증의 원인과 증상

 

불면증은 1차성 불면증, 2차성 불면증으로 분류되는데요. 1차성 불면증은 특별한 원인 없이 심리적인 요인으로 인해 발생하는 불면증으로 잠들기 힘들 정도의 견디기 힘든 부정적 경험들이 반복적으로 학습되면서 불면증을 발생시키는 것입니다. 불면증은 단순히 잠들지 못하는 것을 말하는 것이 아니라 수면 유지를 하는데 있어서 어려움이 발생하는 경우도 포함하는데요. 수면 유지에 어려움이 발생하는 경우 경우 원기 회복이 되지 않는 얕은 수면을 이뤄 기타 우울장애 등의 질환으로 이어질 수 있어요.

2차성 불면증은 특별한 원인들로 인해 발생하게 되는데요. 우울증이나 불안 증세, 술, 커피 등에 의해 영향을 받아 잠을 이루지 못하는 경우를 말합니다. 

불면증의 증상으로는 수면의 시작뿐만 아니라 유지하는데 큰 어려움을 겪게 되고, 자고 일어나서는 잔 것 같지 않은 피곤함과 무력함이 일어나게 됩니다. 별 다른 원인 없이 겪게 되는 1차성 불면증 진단을 위해서는 약 1개월간의 지속기간이 있어야 해요. 또한, 1차성 불면증이 겪게 되는 증상 중 하나는 잠들다 깨기를 반복하는 것인데요. 이럴 경우 피로가 계속 쌓여서 일상 생활에 불편함을 가져오기도 합니다.

불면증에 좋은 음식

2차성 불면증은 평소 특정 원인에서 기인한 것으로 음식에 대한 영향이 있기도 합니다. 특히 직장인들 중 꽤 많은 분들이 알코올 섭취로 인한 과음, 카페인 함유음료 과다 음용 등으로 인해 수면장애를 겪기도 하는데요. 어떤 음식이 불면증을 예방하고 치료하는데 큰 도움이 되는지 함께 알아볼까요?

1) 우유

 

우유는 성장에 필요한 성분이 많이 함유되어 있어서 유아기, 청년기에 특히 많이 마시게 되는데요. ‘우유’에는 많은 분들이 흔히 알고 있는 성분인 칼슘 외에도 트립토판이라는 아미노산이 함께 함유되어 있어요. 이 트립토판이라는 성분은 신경전달물질인 세로토닌을 형성하여 편안함과 불안감을 해소하며 동시에 안정을 취할 수 있게 도와주는데요. 잠을 이루지 못하는 경우 우유를 따뜻하게 데워서 마시게 되면 세로토닌이 생성되어 수면에 아무런 영향을 받지 않은 채로 편안하게 수면을 취할 수 있습니다

2) 불면증에 좋은 각종 채소와 과일

불면증은 자연에서 직접 나는 음식으로 예방하고 치료하는 것이 훨씬 좋아요. 자연에서 나는 채소나 과일들 중에서도 항산화 성분이 풍부한 것을 섭취해야 편한 수면을 취할 수 있습니다. 

첫 번째 소개해드릴 채소는 상추인데요. 상추는 수면장애에 굉장히 탁월한 효과가 있습니다. 신경을 안정시키고 수면을 유도할 수 있는 락투카리움이라는 성분이 풍부하여 수면장애에 효과적이에요. 이 락투카리움이라는 성분은 상추 줄기부분에 특히 많이 있는데요. 쓴맛이 강하게 나고 신경에 진정작용에 특효가 있습니다. 

 

두 번째 채소는 바로 샐러리인데요. 비타민A와 칼륨 항산화 성분이 다량 들어 있어서 여러 곳에 좋은 채소 중 하나입니다. 특히 샐러리는 향이 독특한데요. 이 향을 구성하는 성분은 약 40여가지로, 이 중에는 정신적, 신체적 안정을 찾게 만들어주는 효과를 가진 성분들이 포함되어 있습니다. 샐러리에는 숙면에 도움이 되는 멜라토닌, 비타민A, 엽산 등이 많이 함유되어 있습니다. 

세 번째는 과일로 바나나가 대표적인데요. 바나나는 세로토닌의 재료가 되는 마그네슘과 수면을 촉진시키는 아미노산인 트립토판 성분도 함께 함유하고 있습니다. 보통 트립토판을 섭취한 후 영양분이 뇌로 전달되기까지는 약 1시간 정도 걸리는데요. 바나나는 잠들기 직전에 섭취하는 것보다 약 2시간 전쯤 섭취하면 수면에 많은 도움이 됩니다.

3) 오메가3 지방산이 풍부한 생선

 

세 번째로 소개해 드릴 불면증에 좋은 음식은 바로 생선입니다. 그냥 생선 보다는 오메가3 지방산이 풍부한 생선이 불면증에 아주 좋은데요. 이 오메가3 지방산은 우리의 신체 내에서 세포를 보호하고, 세포의 구조를 유지시키고, 원활한 신진대사를 돕습니다. 이 성분이 부족할 경우 우울증이나 시력저하, 심장질병 등 기타질환이 발생할 수 있는데요. 

오메가3 지방산을 쉽게 섭취하는 방법은 일상 생활에서의 섭취입니다. 보통 해산물이나 콩기름, 모유 등에 들어있지만, 등 푸른 생선에서도 얻을 수 있어요. 등 푸른 생선들은 오메가3가 다량 함유된 해초를 먹기 때문에 해당 성분이 풍부한데요. 대표적인 생선으로 꽁치, 고등어, 삼치가 있습니다.

불면증을 고치는 좋은 습관

 

1차성 불면증처럼 특정 원인이 없는 불면증은 습관에서 비롯되기도 해요. 일상생활은 규칙적으로 생활을 하되, 잠에 들기 6시간 전부터는 카페인 섭취를 금지해야 하는데요. 카페인이 든 홍차, 녹차, 커피를 비롯한 여러 음료들은 하루 권장량 정도로만 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 잠들기 2시간 전에는 술을 마시지 않는 것이 좋아요. 보통 술을 마시면 잠이 잘 온다는 분들이 있는데, 이것은 잘못 알려진 사실입니다. 실제로 술은 잠이 드는데 일시적으로는 효과가 있을지 몰라도, 수면의 질을 망가뜨려서 오히려 수면을 방해하는데요. 소주 한 잔 기준으로 해독시간은 최대 30분 정도 걸리므로 잠들기 전에 술을 마시는 것은 자제해야 합니다.

또한, 과 체중이거나 비만인 경우 수면무호흡증으로 인해 수면이 방해되는데요. 곧 수면장애는 비만으로 다시 이어지기도 하므로 체중이 과한 경우 식이요법을 통해 체중관리를 철저히 해주어야 합니다. 

 

불면증은 수면의 질이 좋은지, 좋지 않은지에 따라 판단하게 되는데요. 최근 들어 수면의 질을 악화시킬 수 있는 환경적 요인들이 증가하고 있습니다. 특히, 스마트폰이 발전하면서 스마트폰으로 인해 불면증을 겪는 사람들이 많아지고 있는데요. 최근 해외의 한 연구팀이 진행한 연구 결과에 따르면 스마트폰을 보는 시간이 길 수록 수면의 질이 좋지 않은 것으로 결과가 나타났다고 해요. 

스마트폰에서 생성되는 청색광은 수면과 연관된 멜라토닌 생성을 억제하기 때문에 수면에 오히려 방해가 되는데요. 전문가들은 잠들기 한 시간 전부터는 전자기기와의 접촉을 자제해야 한다고 강조했습니다. 

지금까지 불면증의 원인과 증상, 좋은 음식, 습관들에 대해 함께 알아보았는데요. 인간은 인생의 3분의 1을 자면서 보낸다고 해요. 제대로 수면을 취할 수 없을 경우 피로감을 쉽게 느끼게 되고 기타 질병에 걸리기 쉬운데요. 좋은 습관과 좋은 음식들로 함께 불면증을 예방했으면 좋겠습니다! 우리 함께 불면증에서 탈출해요!