[건강 Talk] 아침 메뉴 추천! 아침을 먹어야 하는 이유?

 

최근 우리 주변에는 1분 1초가 소중한 아침에 ‘5분만 더’를 외치며 식사를 포기하고 잠을 선택하는 경우가 많습니다. 그리고 우리나라 사람들의 아침식사 결식률은 꾸준히 증가하고 있습니다. 최근 질병관리청이 발표한 ‘지역사회 건강조사’ 결과에 따르면, 국내 성인 중 주 5일 이상 아침식사를 하는 사람의 비율(아침 결식 예방 인구 비율)은 2019년 53.4%에서 2020년 51.5%로 감소했고, 지난해 50.0%까지 떨어졌습니다. 조사대로라면 한국인 절반은 최소 주 3일 이상 아침밥을 거르고 있는 셈입니다. 그렇지만 아침식사의 중요성은 계속해서 강조되고 있는데 그 이유는 무엇이며, 아침 메뉴 추천으론 어떤 음식이 좋을까요?

 

잠든 뇌를 깨워주는 아침식사

아침식사를 거르고 점심시간까지 공복이 지속이 되다 보면, 우리가 흔히 말하는 ‘당이 떨어진다’는 기분을 느낄 것입니다. 사람 자체가 다운이 된다고 하는데, 실제로 이것은 의학적으로 입증이 되었습니다. 잠을 자는 동안에는 영양소를 공급받지 못하기 때문에 아침식사를 거른 채 하루를 시작하면 혈당이 낮아져 뇌신경이 둔해지거나 무기력해지고 집중력이 떨어질 수 있습니다. 체내에 포도당과 단백질이 보충될 때 수천억 개에 달하는 뇌 신경 세포와 신경전달물질이 정상적으로 기능하여 잠든 뇌를 깨워 활성화시키기 때문입니다.

 

또, 아침 식사는 정서적인 측면에도 영향을 끼칩니다. 아침을 먹지 않으면 뇌 속의 식욕 중추와 감정 중추가 영향을 받아 흥분하게 되면서 정서가 불안해집니다. 또한 에너지가 충분히 만들어지지 않아 우울감과 피로감이 심해질 수도 있습니다. 실제로 오산 한국병원 가정의학과 연구팀이 40∼64세 성인 1956명을 대상으로 스트레스 상태를 분석한 결과, 저녁이나 아침 식사 빈도가 낮을 때 스트레스 수준이 각각 2.1배, 1.4배 높다는 결과도 나온 바 있습니다. 아침 식사를 통해 적당한 포만감을 유지하고 혈당이 충족돼야 흥분이 가라앉고 정서적 안정에 도움이 될 수 있는 것입니다.

그리고 2019년 심장학 저널에 실린 연구결과가 있었는데요. 미국 연구팀이 성인 약 6천500명을 대상으로 약 18년에 걸친 건강 영양조사 자료를 분석했습니다. 그 결과 아침식사를 거른 사람들 보다 아침식사를 먹은 사람들이 심뇌혈관 질환으로 사망할 위험이 더 낮았습니다. 특히 아침 식사를 전혀 하지 않는 그룹이 매일 먹는 그룹보다 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 인한 사망 위험이 87% 더 높은 것으로 나타났는데요. 사실 아침을 꼭 챙겨 먹어야 더 건강한가에 대해서는 여러 가지 논란이 많이 있었죠. 그런데 이 연구결과를 보면 혈관질환을 예방하는 데에는 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

아침 메뉴 추천 및 효능

 

아침 식사는 위에 부담이 되지 않게 너무 배부르지 않게 드시는 것이 좋습니다. 그래서 평소 식사량의 약 70% 정도로 드시는 것이 제일 좋습니다. 아침 식사를 규칙적으로 먹을 경우 학습 및 업무능력이 향상될 수 있고, 공복 상태에서 점심 식사를 했을 때 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지해 줍니다. 또, 불필요한 간식을 먹거나 과식할 확률을 낮춰주죠. 즉 고혈압이나 당뇨병, 심장병 등 성인병 질환에 걸릴 확률이 낮아지고 비만의 가능성도 줄어들 수 있습니다. 특히 아침식사를 거르면 불규칙한 식사습관으로 이어져 과식, 야식, 결식의 악순환과 장기적인 영양 불균형으로 이어질 수 있습니다.

흔히 ‘아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼’ 먹어야 한다고 이야기합니다. 그러나 바쁜 아침 시간에 왕이 될 여유는 없습니다. 아침마다 밥, 국, 반찬 등을 조리해 먹기 어렵다면 필요한 영양소가 들어있는 식품으로 간단하게 먹는 것을 권합니다. 중요한 것은 영양소를 적절히 보충하고 공복감을 해결하는 것입니다. 고단백 식품을 먹으면 호르몬 영향으로 식욕이 감소하고 포만감이 오래갈 수 있습니다. 계란찜, 두부 요리, 샐러드 등을 추천하며, 이마저 부담된다면 삶은 달걀 1~2개, 단백질 음료 한 잔, 저지방 요거트 등을 챙겨 먹는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 탄수화물은 비정제 탄수화물인 잡곡밥 또는 통밀빵을 드시기를 추천합니다. 반면 단순당 함량이 높은 음식은 쉽게 포만감이 사라지고 칼로리가 높으며, 과식을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 자극적이고 짠 음식 역시 당연히 좋지 않습니다. 그리고 빈속에는 유기산이 많은 귤, 오렌지 등과 카페인이 많은 커피, 홍차 등은 피하는 것이 좋겠습니다.

 

 

기상 후 물 한 잔은 필수!

 

아침 식사를 하기 전, 공복에 물 한 잔을 먹는 것을 추천합니다. 우리가 아침에 기지개를 켜면 우리 몸의 근육이 스트레칭되면서 몸이 이제 일어날 때가 됐다는 사인이 되는 것처럼 우리는 근육 말고 위장에도 사인을 줘야 합니다. 그게 바로 아침 공복에 물을 한 잔 마시는 것입니다. 흔히 이것을 위 대장 반사 운동이라고 하는데, 물을 한 잔 마시면 소장과 대장들이 깨어나면서 움직이기 시작하면서 배변 활동도 좋아질 수 있습니다. 그리고 아침에 물을 마셔야 하는 또 다른 이유는 바로, 밤새 탈 수가 일어났기 때문입니다. 우리가 자면서 땀도 흘리고 소변도 봅니다. 특히 어르신의 경우 항이뇨호르몬 분비가 저하돼 만성 탈수 상태인 경우가 많은데요. 자는 동안에는 수분 공급이 안 되면서 탈수가 더 심해질 수 있어 기상 직후 물을 마시면 탈수를 막고, 신진대사·혈액 순환을 촉진시킬 수 있습니다 몸속의 노폐물을 원활히 흘려보낼 수 있죠.
 
단 찬물을 추천하지 않는데요. 아침 공복에는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다. 찬물을 마시면 자율신경계를 과도하게 자극해 부정맥 등 심장 이상이 생길 수 있고, 우리 몸이 정상 체온으로 올리는 데 불필요한 에너지를 쓰게 되기 때문이지요.

 

 

건강을 위해 12시간 공복 지키기

아침식사를 챙겨 먹더라도 공복 시간이 너무 짧으면 오히려 건강에 좋지 않습니다. 우리 몸에서 하루에 최소한 12시간 정도의 공복을 유지하는 것이 훨씬 더 건강에 좋은데요. 그 이유는 12시간의 공복 시간 동안 우리 몸에서 지방이 분해되기 때문입니다. 그럼 체중 증가도 영향을 받지 않아 건강에 큰 도움을 주죠.

하지만 야식을 먹는 건 절대 추천하지 않습니다. 밤늦게 과식을 하게 되면 소화가 되지 않은 상태에서 바로 자야 하므로 만성 소화불량, 비만, 역류성 식도염 등이 걸릴 수 있죠. 건강을 위해서 밤 늦게 먹는 야식은 피하고 꼭 12시간 공복을 지켜주시길 바랍니다.