확찐자들을 위한 홈 트레이닝 기구, 운동법 추천!

코로나19로 인한 재택근무, 원격수업 등으로 많은 분들이 집콕 생활 중이실텐데요. 밖에서 운동도 못하고 집에만 있는 요즘, 살이 갑자기 확 찌시진 않으셨나요? 그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 간단한 동작들과 운동 기구들을 소개해드릴까합니다. 그럼 바로 확인하러 가볼까요?

| 1. 운동 전 필수! 스트레칭 하기

본 운동에 들어가기 전, 목이나 어깨 등을 돌려주거나 다리를 벌려 근육을 늘려주는 스트레칭 해주세요. 몸의 열을 만들어 부상을 예방하고 근육통을 예방할 수 있답니다. 또한 운동 수행능력을 높여주고 순환을 촉진하여 젖산의 제거속도를 높여주기 때문에, 운동 후에도 스트레칭 해주시면 수축된 근육이 이완되면서 빠르게 피로도를 회복시킬 수 있답니다.

| 2. 폼롤러로 근육 풀어주기

폼롤러는 자신의 체중으로 근육을 둘러싸고 있는 근막을 마사지하는 기구로 운동 수행 능력 증가, 운동 후 혈액순환을 도와주는데요. 처음 접하시는 분들은 통증은 줄이고 스트레칭 효과는 높일 수 있는 부드러운 재질의 EVA 제품 구입을 추천해드려요! EVA 폼롤러는 탄력이 강화된 소재로 부드럽고 유연한 쿠션감으로 초보자에게 적합해요. 좀더 강한 자극을 원하시는 분이라면 EPP 폼롤러, 지압 폼롤러를 추천해요! 사용법은 간단하답니다.

1. 30~60초 가량 천천히 롤링 후 10~15초 멈춰주는 걸, 1세트로 하여 본인의 컨디션에 맞게 진행하기

2. 작은 관절 보다는 허벅지, 등처럼 큰 근육이나 운동한 당일에 쓴 부위를 중점적으로 롤링하기

3. 뻐근한 곳에 압력을 가할 경우 본능적으로 몸에 힘이 들어갈 수 있기에, 먼 곳에서부터 뻐근한 쪽으로 롤링해주기

| 3. 요가매트를 활용해 운동하기

요가매트의 종류는 다양한데요. 요가나 필라테스 용으로 쓰이는 PVC, NR 재질의 매트, 홈 트레이닝 용으로 푹신하고 두께가 두꺼운 NBR 재질의 매트 등이 있습니다. NBR 재질의 매트는 기존의 PVC 재질보다 고무 냄새가 덜하고 내구성이 좋아 변형없이 오랜 기간 사용하기 좋은데요. 고무로 만들어진 만큼 환경적인 부분이 걱정되신다면 친환경소재 매트를 구입하시는 것도 방법입니다. 그럼 이제 쉽게 따라할 수 있는 요가 동작들을 알아볼게요!

-집중력과 균형감각을 향상시키는 나무자세

1. 두 발은 모으고 선 상태에서 한쪽 발을 허벅지 쪽으로 갖다 댄다.

2. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 양팔을 쭉 뻗어 합장을 한다.

3. 시선은 정면을 응시하며 숨을 2~3회 내쉬며 자세를 유지

4. 숨을 내쉬며 팔과 다리를 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시

-손목과 어깨를 풀어주는 등 뒤로 합장 자세

1. 어깨와 팔꿈치를 뒤로 당기며 등 뒤로 손가락 끝을 마주 댄다.

2. 손을 등 뒤에서 위로 향해 밀어 올려 손바닥이 서로 만나게 한다.

3. 30초에서 1분간 자세를 유지한다.

| 4. 가족과 함께 하는 홈 트레이닝

집에만 있어서 답답한 요즘 가족들과 집에서 함께 근력 운동 해보시면 어떨까요? 누가 더 오래 버티고 잘하는지 시합하고 서로 자세도 봐주다 보면 혼자 하는 운동보다 더욱 재미있고 동기부여도 되실 거예요! 가족과 함께하는 홈 트레이닝 동작을 소개해 드릴게요.

-기립근과 복근 발달에 도움을 주는 윗몸 일으키기

1. 매트에 무릎을 세운 상태로 눕는다.

2. 발 위에 보조자가 앉아 다리를 감싸 안는다.

3. 양 팔을 가슴 앞에서 교차해 양 어깨를 짚는다.

4. 배에 힘을 주고 상체를 천천히 일으킨다.

-하체 근육 발달에 좋은 커플 스쿼트

1. 서로 등을 마주 대로 서서 손을 앞으로 뻗는다.

2. 양발을 어깨너비 정도 벌린다.

3. 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의하면서 파트너와 앉는다.

지금까지 간단한 홈 트레이닝 동작들과 도움을 줄 수 있는 운동 기구들을 알아보았는데요. 무엇보다 꾸준히 규칙적으로 운동하는게 중요한 것 아시죠? 건강한 9월 되시고, 다음에도 더 알찬 정보로 돌아오겠습니다. :D