[건강 Talk] 무더운 여름철, 열대야가 수면에 미치는 영향

습하고 무더운 여름날이 지속되고 있습니다. 높은 기온으로 인해 에어컨, 선풍기 없이 여름을 나기 정말 힘들어졌죠. 밤이 돼도 떨어지지 않는 온도는 밤잠을 설치게 하는데요. 어떻게 하면 열대야에서 벗어나 개운하게 잠을 잘 수 있을까요? 이 방법에 대해 함께 알아보도록 합시다.

열대야란 무엇일까?

열대야는 당일 18시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상인 밤을 지칭하는 용어입니다. 최근에는 도시화로 인해 발생하는 도시 열섬 현상의 영향으로, 특히 대도시에서 열대야 현상을 보이는 날이 많이 증가하고 있습니다. 나타나는 기간 또한 늘어나고 있죠.

 

열대야는 일반적으로 대기 중 습도가 높은 곳에서 발생합니다. 우리나라에서 열대야가 발생하는 경우는 북태평양 고기압이 강하게 확장할 때입니다. 고온 다습한 북태평양 고기압은 한낮에는 찜통 더위를 가져오지요. 그런데 밤에는 높은 습도가 열복사에 의해 지표의 온도가 내려가는 현상인 복사냉각 효과를 감소시켜 밤에도 기온이 내려가지 않습니다.

더운 여름철, 잠 못 드는 이유

한밤중 실내 온도가 25도를 넘으면 체온과 수면 각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생깁니다. 이로 인해 숙면을 취하기 어려워지고, 잠이 들어도 자주 깨게 되는 거죠. 숙면을 취하려면, 뇌에서 먼저 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면호르몬인 멜라토닌을 분비해야 합니다. 하지만 열대야 현상은 한밤중에도 한낮과 비슷한 섭씨 27~28도를 오르내리는데요. 그러면 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분을 하지 못하게 되고 불면증을 생기게 하죠.

열대야가 건강에 미치는 영향

열대야는 우리의 건강에 매우 위협적인 존재입니다. 열대야로 인해 수면이 부족해지면 혈압, 혈당 상승으로 고혈압, 당뇨병이 악화되거나 면역력이 떨어지고 감염질환 위험이 증가되는데요. 불면증, 우울증 등의 건강 문제가 발생할 수 있죠. 피곤이 지속될 경우, 피로와 함께 두통, 무기력증, 집중력 및 판단력 저하 등이 생기기 쉽습니다.

 

연구 결과에 따르면 평소보다 1~2시간 덜 자면 뇌 기능이 약 30% 낮아진다고 합니다. 불면증으로 인해 낮에 집중력과 판단력이 떨어지는 이유입니다. 열대야로 수면의 질이 떨어지거나 불면증을 겪으면 단기간에는 낮 활동이 힘들어집니다. 특히 불면증이 3주 이상 이어져서 만성 불면증으로 악화하면 다양한 건강 문제의 도화선이 될 수 있습니다.

무더운 여름철에도 숙면을 취하는 방법

그렇다면 열대야로 인한 무더운 밤에도 숙면을 취하는데 도움을 주는 방법에는 뭐가 있을까요? 생활 태도만 꾸준히 지켜도 열대야로 인한 불면증을 예방하는데 확실한 도움이 됩니다.

 

✔ 첫 번째, 걷기 운동을 해라

아침에 햇빛을 보고, 30분 정도 걷는 활동을 해주시는 것이 효과적입니다. 낮에 햇빛을 보면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈추는데요. 이후 14시간~15시간이 흐른 뒤 다시 분비되기 시작해서 잠들 수 있게 합니다. 이러한 규칙적인 걷기 운동은 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 합니다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않습니다.

 

✔ 두 번째, 체온을 1도 낮춰라

밤에 숙면하려면 체온이 낮보다 약 1도 낮아야 합니다. 수면 각성을 조절하는 시상하부나 뇌‧척수를 중심으로 한 중추신경이 안정화돼서 숙면을 취할 수 있는 몸을 만드는데요. 하지만 밤이 낮처럼 더운 열대야는 이 같은 수면의 조건을 모두 흐트러뜨립니다. 시상하부와 중추신경을 흥분시켜서 잠들기 어렵고, 잠이 들어도 자주 깨게 합니다. 또 온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에도 잠을 자기가 어렵습니다. 이를 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것입니다.

수면에 적정한 온도는 사람마다 차이가 있지만, 18~22도 정도가 적당하다고 알려져 있는데요. 다만 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며, 에어컨 혹은 선풍기를 틀고 잔다고 가정했을 때 여름철에는 대략 24~26도를 유지하는 것이 좋겠습니다.

 

✔ 세 번째, 조명 낮추기

잠자기 한 시간 전부터 조명의 조도를 낮추거나 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용하는 것도 추천합니다. 뇌가 밤이라는 것을 인지시키려는 방법의 하나인데요. 한밤이라도 강한 빛에 노출되면 낮으로 인지해서 잠들기 힘듭니다. 그러니, 잠자는 동안 어둡게 빛을 차단하는 것이 중요하고요. 블루라이트를 발산하는 스마트폰의 사용은 최대한 피하길 바랍니다.

 

✔ 네 번째, 숙면 환경 만들어 주기

침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 필요합니다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

 

✔ 다섯 번째, 규칙적으로 생활하기

항상 일정한 시간에 기상하여 활동하는 것도 중요합니다. 우리 뇌의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는 건데요. 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려고 하다 보면 불면의 악순환을 초래할 수도 있습니다. 폭염 때문에 낮에 피로하다고 낮잠을 오래 자는 것은 밤에 잠을 못 이루게 하는 원인이 되죠. 그러므로 최대한 규칙적인 생활로 생체 리듬을 맞춰주는 게 중요하고요. 혹시 낮잠을 자게 된다면 30분 이내로 짧게 자는 것을 추천합니다.

유난히 더위를 못 견뎌 매일 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤하고 힘이 들어, 가장 손쉬운 불면증 해결 방법인 수면제 복용을 고민하게 됩니다. 짧은 기간 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 방법이기는 합니다. 그러나 수면제의 장기간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장하지 않습니다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면 습관을 익히는 것이 중요합니다.

 

달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약입니다. 건강한 수면 습관을 통해 여름철 흐트러지기 쉬운 잠을 잘 잡아 건강하게 여름을 보내시길 바랍니다.