[건강 Talk] 허리 통증 방치하면 큰일! 척추 건강 위한 초간단 스트레칭

허리통증 예방과 관리의 필요성

허리 통증 줄여주는 5분 스트레칭

누구나 겪을 수 있는 허리 통증

누구에게나 찾아올 수 있는 허리 통증, 어떻게 관리할까요?

허리 통증은 남녀노소를 불문하고 한 번쯤은 겪게 되는 흔한 증상입니다. 과도한 움직임이나 잘못된 자세, 부족한 신체 활동, 혹은 특정 질환이 원인이 될 수 있죠.

해외 연구에 따르면, 평생 동안 심한 허리 통증을 경험할 확률은 무려 6080%에 달한다고 합니다. 하지만 이 중 실제로 수술이 필요한 경우는 단 1~2%에 불과합니다.

대부분은 경미한 척추 질환이나 근육, 인대의 통증이 원인이며, 꾸준한 스트레칭과 생활 습관만으로도 예방과 개선이 가능합니다.

방치로 악화되는 척추 질환

허리와 목 통증은 급성 외상이나 감염에 의한 것이 아니라면 대체로 서서히 진행되는 경우가 많습니다.

이러한 통증은 초기 단계에서 적절한 관리만 이루어져도, 휴식이나 간단한 약물 치료, 또는 비수술적 시술만으로 충분히 호전될 수 있습니다.

하지만 증상이 나타난 후에도 치료를 미루거나 방치하게 되면 통증이 악화되며, 보다 복잡하고 장기적인 치료가 필요해질 수 있습니다.

특히, 잘못된 자세와 운동 부족이 반복되면 단순한 허리 통증을 넘어 신경병증성 저림, 감각 저하, 운동 기능 저하는 물론, 대소변 장애, 성기능 문제, 심할 경우 하반신 마비까지 초래할 수 있습니다.

이러한 이유로, 허리 통증은 초기부터 적극적인 관리와 치료가 무엇보다 중요합니다.

허리 통증을 부르는 자세 불균형

현재 허리 통증이 있다면, 평소 자신의 자세부터 점검해보는 것이 중요합니다.

거울 앞에 섰을 때 등이 구부정하게 말려 있거나 배가 앞으로 돌출되어 있다면, 이는 흔히 ‘굽은 등’ 혹은 ‘일자 허리’로 불리는 척추 정렬 이상일 수 있습니다.

또한, 양쪽 골반의 높이가 다르거나 바지가 자주 한쪽으로 돌아가는 경우 역시 척추 또는 골반의 균형이 무너졌다는 신호일 수 있습니다.

척추가 올바르게 정렬되어 있지 않으면, 특정 부위에 비정상적인 압력이 가해지게 되며, 이는 결국 허리디스크, 척추관협착증, 척추전방전위증 등 다양한 척추 질환으로 이어질 수 있습니다.

하지만 다행히도, 바른 자세 유지와 생활 습관의 개선만으로도 이런 문제는 충분히 예방하거나 완화할 수 있으며, 허리 통증의 재발 방지에도 큰 도움이 됩니다.

바른 자세를 만드는 작은 습관의 힘

현대 의학이 고도로 발전했지만, 결국 건강을 지키는 가장 기본이자 효과적인 방법은 일상 속의 작은 습관입니다.

그중에서도 바른 자세는 단순히 허리 건강에만 국한되지 않고, 신체 전체의 균형 유지와 더불어 삶의 질, 활력, 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다.

균형 잡힌 자세는 근골격계에 불필요한 부담을 줄여주고, 만성적인 통증이나 피로를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

허리 통증 줄이는 간단한 아침 스트레칭

이번엔 허리 건강을 위한 간단한 스트레칭 동작을 소개해드리려 합니다.

특히 허리는 누워 있을 때 가장 부담이 적은 부위이기 때문에, 침대나 이불 위에서 편안하게 따라할 수 있는 동작들로 구성했습니다.

아침 기상 직후에는 체액 순환이 느려지면서 몸이 뻣뻣해지기 쉬운데, 이때 스트레칭을 해주면 관절과 허리를 부드럽게 풀어주고, 일상 속 통증이나 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

단, 급성 통증이 있거나 불편감이 느껴진다면 무리하지 말고, 통증이 가라앉은 후에 주치의 상담 후 실천하는 것이 좋습니다.

1.허리가 걸리고 시큰거릴 때 스트레칭

① 바닥에 누워 무릎을 세운다, 양팔은 쭉 펴서 몸 옆에 둔다.

② 양팔로 체중을 지탱하면서 허리를 최대한 위로 올린다.

③ 양손이 무릎에 닿도록 상체를 일으켜 세운다.

④ 바닥에 누워 무릎을 세운 다음 한쪽 다리를 쭉 편다.

⑤ 쭉 편다리를 천천히 들어 올렸다 서서히 내리고, 바닥에 닿기 전에 다시 한 번 들어 올린다.(반대쪽 다리도 진행한다)

2.일자허리 교정 스트레칭

① 양쪽 팔꿈치를 굽혀 손으로 바닥을 짚은 자세로 몸을 완전히 엎드린다.

② 손에 힘을 주며 상체를 최대한 들어 올린다. 이때 허리와 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

③ 바닥에 누워 양 무릎을 세운다. 양팔은 손바닥이 바닥을 짚은 상태로 몸 옆에 둔다.

④ 허리를 최대한 들어올린다.

⑤ ④의 자세에서 한쪽 다리를 쭉 뻗어 들어 올린다. 이때 들어 올린 허리가 처지지 않도록 주의한다.

3.한쪽으로 틀어진 교정 스트레칭

① 바닥에 누워 양팔을 벌린다.

② 한쪽 다리를 들어 올려 허리가 비틀리는 느낌이 나도록 반대쪽으로 넘긴다. 이때 고개와 시선은 넘어간 다리와 반대 방향을 향한다.

(반대쪽 다리도 동일하게 진행, 허리가 잘 돌아가지 않는 방향의 스트레칭을 더욱 집중적으로 실시)

③ 바닥에 누워 양팔을 벌리고, 두 다리를 수평으로 들어 올린다.

④ 들어 올린 두 다리를 옆으로 내려놓는다. 이때 상체는 다리를 따라가지 않도록 해서 허리가 비틀리는 느낌이 나도록 한다.