[음식 Talk] 저속 노화 슈퍼푸드, 아보카도 건강 레시피

 

슈퍼푸드 아보카도 활용법

노화를 늦추는 아보카도 잘 먹는 꿀팁!

 

노화와 염증을 줄이는 좋은 콜레스테롤(HDL)

 

 

최근 콜레스테롤 관리에 대한 관심이 높아지면서 LDL(저밀도 지질 단백질) 과 HDL(고밀도 지질 단백질) 이라는 용어를 한 번쯤 들어 보셨을 텐데요. 그 중에서도 흔히 ‘좋은 콜레스테롤’로 알려진 HDL은 혈관 건강을 유지하고 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

최근 연구에 따르면, HDL은 노화의 원인으로 꼽히는 활성산소를 제거하는 데도 기여한다고 알려져 있습니다.

이러한 이유로, ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL 수치는 낮추고, HDL 수치는 높이는 식단과 식재료에 대한 관심도 점점 커지고 있습니다.

 

그렇다면 콜레스테롤을 효과적으로 관리하기 위한 식단의 핵심은 무엇일까요?

바로, 포화지방과 트랜스지방 섭취는 줄이고, 불포화지방 섭취를 늘리는 것입니다.

 

 

자연이 준 건강 종합선물세트, 아보카도

 

아보카도는 올리브유나 견과류처럼 단일불포화지방이 풍부하게 함유된 대표적인 식품입니다.

특히 올레산(오메가-9) 이 다량 들어 있어 항산화 작용과 염증 완화에 큰 도움을 주며, 지방세포와 근육세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

또한, 아보카도는 혈압 조절과 근육 기능 향상에 효과적인 칼륨을 풍부하게 포함하고 있는데요.

100g당 약 485mg의 칼륨을 함유하고 있어, 칼륨이 많은 과일로 알려진 바나나보다 더 높은 함량을 자랑합니다.

 

여기에 더해 비타민 K, 비타민 B, C, E 등 뼈 건강과 면역력에 도움을 주는 다양한 비타민과 풍부한 식이섬유까지 갖추고 있습니다.

뿐만 아니라, 눈 건강에 좋은 루테인, 해독 작용과 면역력 강화를 돕는 글루타치온까지 함유되어 있어, 아보카도는 말 그대로 자연이 준 건강 종합선물세트이자 슈퍼푸드의 정점이라 할 수 있습니다.

 

 

과유불급! 아보카도의 적정 섭취량

 

아보카도는 뛰어난 영양소와 부드럽고 고소한 풍미로 전 세계인의 사랑을 받는 과일입니다.

특유의 크리미한 식감과 은은한 맛 덕분에 다양한 요리에 활용되며 ‘슈퍼푸드’로도 널리 알려져 있죠.

하지만 아무리 몸에 좋은 음식이라도 과하게 섭취하면 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

 

아보카도는 100g당 약 160kcal로 열량이 높은 편이며, 국내에서 흔히 유통되는 중간 크기 아보카도는 약 150g으로, 즉석밥 한 공기(약 190kcal)보다 높은 칼로리를 가지고 있습니다.

 

또한 아보카도 한 개에는 약 10~14g의 식이섬유가 들어 있어, 과도하게 섭취하면 복부 팽만감이나 설사, 변비 등의 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

‘착한 지방’이라 불리는 불포화지방이 풍부하긴 하지만, 한 개에 약 23g의 지방이 들어 있어 지나치게 먹을 경우 혈중 중성지방 수치를 높일 위험도 있습니다.

게다가 칼륨 함량이 높기 때문에, 신장 기능이 약한 분들은 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다.

 

그렇다면 아보카도는 얼마나 먹는 것이 좋을까요?

개인차는 있겠지만, 일반적인 성인의 경우 하루 반 개에서 한 개(약 70~150g) 정도가 적정 섭취량으로 권장됩니다.

 

아보카도를 맛있게 즐기는 초간단 요리

 

아보카도는 그 자체만으로도 훌륭한 맛을 자랑하지만, 다른 재료와 어우러질 때 더욱 빛나는 식재료입니다.

 

샌드위치 속에, 김밥 안에, 샐러드 한쪽에 살짝 곁들이기만 해도 평범한 한 끼가 미슐랭 요리처럼 특별한 맛으로 바뀌는 걸 경험할 수 있죠.

 

여러분도 한 번 도전해보세요!

집에서도 손쉽게 만들어볼 수 있는 아보카도를 활용한 간단하고 맛있는 레시피 3가지를 소개합니다.

 

1) 아보카도 달걀말이

• 준비물: 아보카도 ½개, 달걀 2개, 소금, 후추 약간
• 레시피: 계란을 풀어 소금 후추로 간합니다. 팬에 기름을 두르고 달걀물을 얇게 부쳐 반쯤 익었을 때 아보카도 슬라이스를 올려 말아주세요.

💡TIP: 김밥처럼 돌돌 말아 한 입 크기로 썰면 SNS 감성 완성!

2) 아보카도 두부 샐러드

• 준비물: 아보카도 1개, 두부 ½모, 방울토마토, 올리브유, 레몬즙, 통깨
• 레시피: 두부는 물기를 제거해 구워 주고, 아보카도와 토마토는 큼직하게 썰어줍니다. 올리브유+레몬즙+소금으로 드레싱을 만들어 뿌린 후 통깨로 토핑 해주세요.

💡TIP: 두부 대신 연어나 훈제오리를 쓰면 고급 요리로 변신 가능!

3) 3분 아보카도 덮밥

• 준비물: 아보카도 ½~1개, 밥 1공기, 달걀 1개, 양조간장
• 레시피: 아보카도는 원하는 만큼 슬라이스로 썰어 밥에 얹고, 달걀도 프라이해 얹어줍니다. 간장을 원하는 만큼 뿌리고 섞어주면 심플하지만 특별한 한 끼가 완성됩니다.

💡TIP: 엑스트라버진 올리브유를 살짝 뿌려주면 영양도 UP, 풍미도 UP!