[건강 Talk] 노년기 허리 건강 위해 지금부터 지켜야 할 생활 습관

나이 들어 허리 굽지 않으려면?

사람들은 나이가 들수록 다양한 신체 변화를 경험하게 되는데요.

그중에서도 노화로 인한 가장 눈에 띄는 변화가 바로 자세 변화입니다.

 

허리 건강에 이상이 생기면 걷는 속도가 느려지고, 등이 서서히 굽어 바른 자세를 유지하기 어려워집니다.

하지만 허리 굽음(척추후만)은 충분히 예방할 수 있고, 일정 부분은 개선도 가능하다는 사실 알고 계셨나요?

 

그렇다면 허리가 굽는 이유는 무엇이며, 건강한 자세를 만들기 위해 어떤 노력이 필요할지 지금부터 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

나이가 들면 허리가 굽는 이유

허리가 굽는 데에는 여러 원인이 있지만, 가장 큰 원인은 근육량 감소(근감소증) 입니다.

우리 몸은 30대 이후 매년 약 0.5~1%씩 근육이 감소하는데요,

특히, 척추를 세우고 몸의 균형을 잡는 척추기립근, 엉덩이 근육, 복근은 가장 빨리 약해지는 부위입니다.

이 근육들이 약해지면 척추를 곧게 세우고 자세를 유지할 힘이 부족해져 등이 앞으로 굽는 자세가 쉽게 나타납니다.

 

두 번째 원인은 골다공증입니다.

골밀도가 낮아지면 작은 충격에도 척추 압박골절이 발행하기 쉬우며, 이때 척추뼈 앞부분이 주저앉아 등이 둥글게 말리는 과후만이 발생합니다.

이 경우에는 운동만으로 교정되기 어렵기 때문에 조기 진단과 예방이 무엇보다 중요합니다.

 

세 번째는 디스크와 관절의 퇴행 변화입니다.

나이가 들면 추간판 높이가 낮아지면서 허리의 자연스러운 S-곡선(요추전만)이 무너지게 됩니다.

여기에 후관절까지 닳으면 허리가 쉽게 피로해지고 상체 중심이 앞으로 쏠려 구부정한 자세가 만들어집니다.

 

또한, 생활습관도 허리에 큰 영향을 줍니다.

스마트폰을 볼 때 고개를 앞으로 내미는 자세, 허리를 굽히고 걷는 습관, 바닥에 오래 앉는 생활 방식 등이 대표적입니다.

이런 자세가 오랜 기간 반복되면 근육·관절·인대가 잘못된 자세에 익숙해져 교정이 더욱 어려워집니다.

 

 

건강한 자세를 만드는 생활 습관

좋은 생활습관은 약해지는 근육을 보호하고 척추를 안정화하는 데 큰 도움이 됩니다.

그렇다면 건강한 허리를 지키기 위해 어떤 생활습관을 실천해야 할까요?

 

첫째, 앉는 순간부터 바른 자세를 유지해야 합니다.

오랜 시간 앉아 있다면 엉덩이를 등받이에 밀착하고 허리는 C자 형태가 아닌 자연스러운 S자 곡선을 유지해야 합니다.

무릎은 엉덩이보다 약간 낮거나 비슷한 높이가 좋으며, 다리 꼬는 습관은 가능한 줄이는 것이 바른 자세 형성에 도움이 됩니다.

 

둘째, 30~40분마다 한 번씩 일어나 몸을 움직이는 습관을 들여야 합니다.

장시간 앉아 있는 것 자체가 허리 피로를 가장 크게 높이는 요인이기 때문입니다.

1~2분만 가볍게 걸어도 허리에 쌓인 긴장이 눈에 띄게 줄어듭니다.

 

셋째, 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 자세를 피하세요.

고개를 30도만 숙여도 목에 걸리는 하중이 3~4배 증가합니다.

가능하면 스마트폰을 눈높이 가까이로 올려 사용해 몸의 부담을 줄여주는 것이 좋습니다.

 

넷째, 바닥 생활을 줄여 골반이 뒤로 말리는 자세를 예방해야 합니다.

바닥에 앉으면 골반이 자연스럽게 뒤로 말려 허리 굽음이 더 심해질 수 있습니다.

특히 노년층은 바닥보다는 의자에 앉아 생활하는 것을 추천드립니다.

 

 

허리 굽음 예방을 위한 운동

운동 부족은 허리를 굽게 만드는 주요 원인입니다.

오래 앉아 지내면 근육이 빠르게 약해지고 허리 주변 조직의 유연성도 떨어지게 되는데요.

특히 60대 이후 운동을 멈추면 허리 굽음이 더욱 빠르게 진행됩니다.

 

그래서 운동이 부족하다면 걷기부터 시작해 보는 게 좋습니다.

걷기는 오래 걷는 것보다 ‘어떻게 걷느냐’가 더 중요합니다.

시선은 5~10m 앞을 보고, 어깨 힘을 풀고 자연스럽게 팔을 흔드세요.

발뒤꿈치–발바닥–발가락 순으로 디디고 보폭은 짧게 유지하면 자세가 안정됩니다.

이렇게 걸으면 허리 교정 효과가 높고, 노년기의 보행 능력도 지킬 수 있습니다.

 

허리 건강을 위해서는 스트레칭도 빼놓을 수 없는데요.

허리가 굽는 이유가 단순한 근력 부족이 아닐 때가 많기 때문이죠.

가슴 근육(흉근), 허벅지 뒤 근육(햄스트링), 장요근이 굳으면 등이 쉽게 앞으로 말립니다.

이 부위를 풀어주면 허리의 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

어떤 운동을 해야 할지 고민된다면 국민체조도 좋은 선택입니다.

복잡하지 않고 필요한 스트레칭 동작이 대부분 포함돼 있어 꾸준히 따라 하기 좋습니다.

 

 

튼튼한 허리를 위한 영양 관리

음식은 근육을 만들고 뼈를 튼튼하게 하는 가장 기본적이고 중요한 요소입니다.

따라서 균형 있는 식단 선택 역시 허리 건강을 지키는 핵심 생활습관이죠.

 

단백질은 근감소증을 예방하는 핵심 영양소입니다.

근육이 감소하면 허리가 먼저 약해지기 때문에 체중 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

닭가슴살, 달걀, 콩·두부, 연어·참치, 그릭요거트, 견과류 등이 대표적인 단백질 공급원입니다.

 

골다공증 예방의 기본이 되는 칼슘도 빼놓을 수 없죠.

뼈가 약해지면 작은 충격에도 척추 압박골절 위험이 높아지므로 충분한 칼슘 섭취가 필수적입니다.

우유, 요거트, 치즈, 멸치, 미역, 시금치, 브로콜리 등은 일상 식사에서 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다.

 

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 근력을 높이는 데 효과적인데요.

햇볕이 가장 좋은 공급원이므로 매일 15~20분 정도 가볍게 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

음식 중에서는 연어·고등어 등의 생선이나 달걀 노른자, 마른 표고버섯에도 비타민 D가 풍부합니다.

 

마지막으로 충분한 수분 섭취도 허리 건강에 필수적입니다.

디스크는 일종의 ‘수분 쿠션’ 역할을 하기 때문에 하루 1~1.5L 정도 물을 충분히 마셔야 디스크의 탄성과 안정성이 유지됩니다.

 

 

꾸준한 관리로 지키는 척추 건강

허리가 이미 굽었다면 척추 X-ray와 골밀도 검사를 반드시 받아야 합니다.

특히 골다공증이나 척추 압박골절이 원인일 경우, 초기에 치료해야 더 큰 변형을 막을 수 있기 때문입니다.

 

허리는 하루아침에 굽지 않습니다.

노년기의 자세는 단순히 ‘나이 탓’이 아니라 오랜 생활습관의 결과입니다.

결국 오늘의 습관이 10년, 20년 뒤의 내 허리를 결정한다는 뜻이죠.

 

지금이라도 바른 자세, 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식단을 실천한다면 누구나 꼿꼿한 허리와 건강한 일상을 지킬 수 있습니다.