포근한 봄바람이 불어오는 시기인데요. 날씨가 따뜻해지고 옷이 얇아지면서 여름을 대비한 다이어트에 돌입하는 분들이 많아지고 있습니다. 다이어트를 할 때 특정 부위의 살을 빼는 것은 쉽지 않습니다. 그럼에도 불구하고 부위별 다이어트나 부위별 운동을 하는 이유는 해당 부위의 탄력과 라인을 잡아줄 수 있기 때문인데요. 오늘은 특히 소매가 짧아지면서 가장 신경 쓰이게 되는 팔뚝 살 빼는 법에 대해 살펴볼게요.
팔뚝 살, 왜 생기는 걸까?
여름이 되면 긴 소매 옷에서 짧은 소매 옷으로 갈아입게 되는데요. 이 때 가장 먼저 신경 쓰이는 것이 늘어진 팔뚝 살입니다. 짧은 옷을 입기 두려울 만큼 두꺼운 팔뚝 살이 걱정 된다면 지금부터 팔뚝 살 빼는 다이어트에 돌입해야겠죠?
팔뚝은 허벅지나 복부 등 다른 부위의 살에 비해서 옷의 사이즈를 바꿀 만큼 단번에 많이 불어나는 곳은 부위는 아닙니다. 하지만 그렇기 때문에 오히려 군살이 더 많이 생기기 쉬운 부위이기도 한데요. 평소 관심을 두고 체크하지 않는 만큼 깨닫지 못하는 사이 축 늘어지고 팔뚝 살이 출렁거리게 된답니다.
특히 팔뚝은 다른 부위에 비해 대사량도 적고 평소 잘 사용하지 않는 삼두근과 이두근으로 이뤄져 있어 지방이 붙기 쉬운 부위인데요. 무거운 물건을 들 때 사용하는 이두근은 그나마 낫지만, 운동을 하지 않으면 전혀 사용할 일이 없는 삼두근이 문제가 됩니다. 삼두근에 근육량이 적으면 뼈를 보호하기 위해 지방이 달라붙기 쉬운 상태가 되는 것이죠. 여기에 평소 자세까지 바르지 않다면 어깨와 등 부위에 있는 근육의 혈액 순환이 저하되고, 지방의 대사 속도도 떨어져 팔뚝에 살이 붙기 쉽게 된답니다.
팔뚝살 빼는 홈 트레이닝법
팔뚝 살을 빼기 위해서는 기본적으로 식단 조절과 함께 자세를 바르게 해서 혈액순환이 원활할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 또한, 이와 함께 스트레칭이나 아령을 이용한 근력운동 등으로 팔의 운동량을 늘려주는 것이 좋은데요. 팔뚝 살 빼기에 효과적인 운동법을 소개해 드릴게요.
유명 트레이너 숀리의 홈 트레이닝 프로그램인데요. 팔에 탄력을 불어 넣어주는 유산소성 근력운동 에어트레드밀, 팔 근육의 수축과 이완에 집중시키는 플로어 태권도, 위 팔 뒷부분의 지방을 연소시켜주는 스탠딩 슬레드 등 총 세가지 운동으로 구성되어 있어요. 하나의 운동당 1분씩, 세 가지 운동을 연결해 총 5회 반복하면 가늘면서 탄탄한 팔뚝을 만들 수 있답니다. 운동 전 후에는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.
빨뚝살 빼기 운동 1. 에어트레드 밀
에어트레드 밀은 팔을 탄력 있게 다듬는 데 효과적인 유산소성 근력운동인데요. 달리기에
팔다리의 근력운동이 추가 된 것으로, 가볍게 뛰는 게 아닌 무릎과 팔꿈치를 최대한 접는 다는 생각으로 달려야 팔과 다리의 지방을 태우는데 도움이 됩니다.
손에 가벼운 아령을 들고 뛰면 팔 근육을 더욱 쉽게 자극할 수 있어요.
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 허리와 가슴을 펴세요.
2. 엄지를 안으로 말아서 주먹을 쥔 후, 팔꿈치가 앞을 향하도록 90도로 구부려 줍니다.
3. 오른팔을 밑으로 펴면서 동시에 오른쪽 무릎을 구부립니다.
4. 이어서 오른팔 근육을 조이면서 팔꿈치를 구부려 주고 동시에 왼팔을 밑으로 펴주세요.
5. 3~4동작을 연속동작으로 반복하면 되는데요. 제자리에서 뛰면서 양팔을 번갈아 수축, 이완 시킨다는 느낌을로 자연스럽게 움직여 주세요.
빨뚝살 빼기 운동 2. 플로어 태권도
플로어 태권도는 팔 근육의 수축과 이완을 반복하여 팔 라인을 날씬하게 만들어 주는 운동입니다. 엎드린 상태에서 태권도 팔 동작을 하는 것과 같은 운동 법인데요. 팔을 천천히 굽혔다가 뒤로 뻗는 동작은 팔 근육의 이완과 수축을 도와주어 전체적으로 군살을 제거하고 슬림 하게 만드는데 도움을 줍니다.
1. 무릎을 구부려 엎드린 후 양손으로 바닥을 짚어주세요.
2. 오른팔 팔꿈치를 잡아 당기듯 허리 옆에 붙입니다.
3. 팔꿈치를 펴면서 팔을 뒤로 쭉 뻗어 주세요.
4. 뻗었던 팔을 다시 접어 팔꿈치를 허리옆에 붙여주세요.
5. 오른손으로 바닥을 짚고 이어서 반대쪽도 같은 방법으로 반복해 줍니다.
빨뚝살 빼기 운동 3. 스탠딩 슬레드
스탠딩 슬레드는 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝 살을 매끈하게 만들어 주는 운동인데요. 서 있는 상태에서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작으로, 팔을 최대한 뒤로 뻗어야 팔 뒷부분의 근육을 효과적으로 자극하여 군살을 제거하는데 도움을 줍니다.
1. 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부려 주세요.
2. 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙입니다.
3. 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗어 주세요.
4. 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치 합니다.
5. 이때 호흡은 팔을 뒤로 뻗을 때 내뱉어 주시고 손가락 끝까지 힘을 준 상태로 팔을 앞뒤로 뻗어 줍니다.
건강하게 팔뚝살 빼는 생활습관
1. 바른 자세를 유지합니다
평소 책상에 앉아 있을 때나 걸을 때 올바른 자세를 유지하는 것이 팔뚝 살을 빼는데 도움을 주는데요. 가슴을 펴고 척추를 곧게 펴 바른 자세를 유지하면 칼로리도 더 소모되고, 팔뚝 살도 효율적으로 뺄 수 있어요.
2. 무거운 물건은 되도록 들지 마세요
무거운 물건을 들 때는 주로 팔의 바깥쪽 근육을 사용하게 되는데요. 이 근육을 많이 사용할 수록 팔뚝이 상대적으로 두꺼워지니 주의 해야 해요.
3. 겨드랑이를 부드럽게 마사지 해 주세요.
팔이 붓는 이유 중 하나는 몸 안의 독소 때문인데요. 림프액의 흐름을 도와야 독소가 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 림프액이 흐르는 겨드랑이를 부드럽게 자극해 주는 마사지가 팔을 가늘게 하는데 효율적이라고 해요.
4. 수시로 손을 터는 스트레칭을 해 주세요
손을 터는 동작은 간단한 듯 하지만 팔 전체가 움직이게 되면서 매끈한 팔 라인을 만들어 줍니다.
5. 평소에 걸을 땐 팔도 함께 흔들어 주세요.
평소에 걸을 때는 다리만 움직이지 말고 팔도 함께 앞뒤로 흔들어 주세요. 90도 각도로 흔들 필요는 없지만, 적당하게 움직여 주면 팔뚝 살이 빠지는데 도움을 준답니다.
6. 자고 일어난 후에는 기지개를 켜 줍니다.
기지개를 켜면 팔이 심장보다 높은 위치에 있게 되면서 팔 안에 있던 혈액이 심장 쪽으로 더 빨리 흐르게 되는데요. 그러면서 자연히 혈액순환도 원활해지고 독소도 함께 이용하게 돼요.
7. 팔과 팔꿈치를 쓰다듬어 주세요.
한쪽 손으로 반대쪽 손등을 쓰다듬은 후, 팔목에서 팔꿈치 방향으로 쓸어 올렸다가 내리는 동작을 3번 반복해 주세요. 그 다음 팔꿈치에 원을 그리며 마무리하면 되는데요. 이 동작은 팔의 대사를 도와 부종이 생기지 않게 도와줍니다.
오늘은 팔뚝 살이 고민인 분들을 위해 팔뚝 살을 빼는데 도움이 되는 운동법 및 생활습관에 대해 소개해 드렸는데요. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 방법인 만큼, 꾸준하게 반복해서 실천해보세요. 다가오는 여름엔 짧은 소매의 상의도 걱정 없이 입을 수 있게 될 거에요:)
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