겨울철 허리 통증, 어떻게 관리하면 좋을까?

l 겨울철 요통의 원인

사람의 척추는 크게 경추, 흉추, 요추로 나눌 수 있습니다. 이 중에서 요추, 즉 허리의 척추는 옆에서 보았을 때, 전만의 형태 쉽게 말해 등 쪽에서 배 쪽으로 C자 형으로 살짝 휘어져 있으며, 이를 요추 전만이라 합니다. 허리의 통증은 대부분 요추 전만의 상태가 무너질 때, 발생하는 경우가 많습니다.

 

겨울철 기온이 낮아지면 두꺼운 옷을 입어도 움츠리고 다니게 되고, 허리 근육 뿐만 아니라 어깨, 가슴, 팔의 근육 등에 평소보다 과도하게 힘이 들어간 상태로 다니게 됩니다. 이는 요추 전만의 자세를 무너뜨리게 되고, 허리를 지탱하고 있는 코어 근육, 주변 인대 등이 경직된 상태로 유지하게 만들고 이에 따라 허리 통증을 유발할 수 있는 질환들의 발생 가능성이 높아집니다. 추운 날씨로 인한 외부 활동이 감소하면서 걷기 운동이 부족해지는 것 역시 장기적으로 보았을 때, 허리 근육 약화로 이어져 허리 통증을 유발하는 질환의 원인이 될 수 있습니다. 또한 이러한 운동 부족은 척추뼈의 골다공증으로 이어져 척추의 압박 골절 등이 발생하는 경우도 있습니다.

 

허리 통증은 보통 3개월 이상 지속되는가에 따라 급성요통과 만성요통으로 나뉠 수 있습니다. 허리 통증이 발생했다면 단순한 요추 염좌일 가능성도 있지만, 흔히 디스크라 말하는 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등이 발생했을 가능성도 고려해야 합니다. 만약 허리 통증이 생각보다 너무 오래 지속된다면, 다리가 저린 증상이 발생한다면, 다리의 힘이 떨어지거나 감각 저하 등의 증상이 발생한다면 병원을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받아보는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 겨울철 요통 어떻게 관리하는 것이 좋을까요?

 

 l 허리를 지키는 좋은 습관

 

허리를 지키려면 무엇보다 바른 자세와 적당한 운동이 필요합니다. 바른 자세란 요추 전만의 상태를 유지하는 것으로, 어깨와 가슴을 펴고 빠른 걸음으로 하루 1시간가량 걷기 정도면 허리 근육을 유지하며 강화하기에 충분합니다. 또한 요추 전만의 상태를 무너뜨리는 자세를 가급적 피해야 합니다. 방바닥에 앉는 자세를 절대적으로 피해야하며, 의자에 앉을 때에는 의자의 뒤쪽 끝까지 엉덩이를 넣고 앉아 허리를 꼿꼿하게 펴고 앉아야 합니다. 또한 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대앉는 자세는 피해야 합니다. 장시간 차량을 운전하는 직업군의 경우, 중간중간 차에서 내려 스트레칭 등 가벼운 운동으로 피로가 누적된 요추와 허리 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 기온이 너무 낮다면 야외 활동을 줄여 낙상의 위험을 줄이는 것도 중요하지만, 허리의 코어 근육 유지를 위해 어느 정도의 신체 활동은 필요합니다. 어느 정도의 신체 활동이라 함은 어깨와 가슴을 펴고 빠른 걸음으로 하루 30분에서 1시간 가량 걷는 것이 좋습니다.

허리 건강에 효과적인 운동으로는 무너진 요추 기립근을 강화할 수 있는 맥켄지 신전 운동과 플랭크 운동이 있습니다. 맥켄지 신전 운동은 허리를 신전하는 동작으로 디스크의 앞쪽 압력을 줄여 허리에 좋은 운동입니다. 플랭크 운동은 온몸의 근육을 쓰는 운동으로서 꾸준히 하면 허리와 등 근육을 강화할 뿐만 아니라 척추를 바르게 펴는 효과가 있습니다. 그러나 허리 통증이 있는 경우 플랭크 자세가 허리 근육에 무리를 줄 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.

 

l 맥켄지 신전 운동

ⓒ픽사베이

1. 배를 바닥에 붙이고 엎드린 자세에서 길고 천천히 호흡하며 척추를 이완시킵니다.
2. 엎드린 상태에서 고개를 살짝 들고 주먹 쥔 양손을 턱이나 이마 밑에 둡니다.
3. 팔꿈치를 바닥에 대고 통증이 없을 정도까지 몸을 세워 정면을 바라봅니다.
4. 양손을 어깨 앞에 두고 팔 전체를 이용해 상체를 들어 올립니다.

l 플랭크

ⓒ픽사베이

1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 주먹을 쥐어 바닥에 위치하게 합니다.
2. 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하여 엎드린 자세를 취합니다.
3. 허리가 아래로 처지지 않게 유의하면서, 어깨, 팔꿈치를 일자로 유지합니다

이외 가벼운 걷기, 수영, 자전거, 요가 등이 요통 예방과 허리 건강에 좋습니다. 그러나 무리한 운동은 오히려 허리 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 운동하기에 앞서 주의 사항을 확인하고 자신의 몸 상태에 따른 알맞은 운동을 하는 것이 좋습니다.