[리빙Talk] 백미밥은 정말 몸에 안 좋을까? (feat. 혈당 지수)

 

성인남녀 10명 중 6명이 ‘최신 트렌드에 민감한가’를 묻는 질문에 ‘민감하다’고 대답할 만큼 우리나라는 유행과 트렌드에 민감하게 반응합니다. 이는 패션, 엔터테인먼트를 비롯해 ‘다이어트’에도 적용되고 있는데요.

일례로 한 때 한 가지 음식만을 먹는 ‘원 푸드 다이어트’가 성행한 바 있지요. 그러나 최근 다이어트 트렌드가 ‘혈당 관리’로 바뀌며 많은 사람들이 ‘섭취 후 혈당 변화가 없는 음식’을 찾고 있습니다. 혈당 관리 다이어트의 유행과 더불어 한국인의 주식인 ‘밥’의 종류에도 많은 관심이 쏠리게 되었는데요. 흰 쌀밥은 정말 건강에 해로운지, 어떤 밥을 먹어야 좋을지 등 함께 알아보겠습니다.

 

‘흰 쌀밥’은 정말 몸에 해로울까?

 

 

한국인은 예로부터 흰 쌀밥을 주식으로 삼아왔습니다. 그렇기에 전체 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중이 높은 편인데요.
한국인 식단에 많은 부분을 차지하는 탄수화물은 다른 영양소에 비해 소화와 흡수가 빠른 만큼 체내 혈당 변동에 직접적인 영향을 끼칩니다. 따라서 혈당 관리가 주목을 받자 혈당 변화에 큰 영향을 주는 ‘탄수화물’, 즉 밥에 변화를 주려는 시도를 하게 된 것이지요.
한국인의 주식 흰 쌀밥이 해로운 가를 알아보기 전 혈당과 혈당 관리의 원리를 먼저 살펴보겠습니다.
 
① GI지수(Glycemic Index)
GI지수란, 식품의 혈당치가 상승하는 속도를 나타낸 수치입니다. 다시 말해 특정 음식을 먹을 때 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지 숫자로 나타낸 것인데요. 숫자가 높을수록 혈당이 빨리 올라가는 음식이며 숫자가 낮으면 혈당을 서서히 올리는 음식이라고 생각할 수 있습니다.
보통 GI(Glycemic index) 지수가 높으면 혈당을 높이기 때문에 인슐린 분비가 증가하는데요. 높아진 인슐린 양은 체내에 지방축적을 활성화합니다. 일반적으로 표준 기표를 1~100으로 정하고 수치가 55이하이면 GI지수가 낮다고 말하고, 55~70은 ‘중간 수치’ 그리고 70이상은 ‘비교적 높다’고 표현하는데요. 참고로 흰 쌀밥의 GI지수는 대략 66, 현미밥의 GI지수는 55 정도랍니다.
 
② 건강하게 ‘밥’ 먹는 방법
결국 같은 양의 밥을 먹더라도 혈당 지수(GI)가 낮은 통 곡물 밥을 먹으면 식후 혈당 변화의 폭이 적어지는데요. 통 곡물은 흰 쌀에 비해 혈당을 천천히 올려 포만감을 지속시키며 인슐린 자극이 덜하기 때문입니다. 즉 GI지수가 낮은 통 곡물 밥은 혈당이 급격하게 오르내리는 ‘혈당 스파이크 현상’을 줄여준다고 볼 수 있습니다.
혈당 스파이크가 지속되면 췌장 기능이 약해지면서 당뇨병이 발병할 수 있으므로 주의가 필요한데요. 따라서 건강하게 밥을 먹기 위해서는 흰 쌀에 통 곡물을 조금씩 섞어 거친 곡물의 맛에 익숙해지는 것이 좋습니다.
 
③ 무조건 백미밥 보다 현미밥이 더 좋다?!

 

 

현미밥과 비교하면 흰 쌀밥의 GI지수는 수치상 ‘11’이 높은 정도입니다. 그러나 우리가 식사를 하면 밥만 먹는 것이 아니기 때문에 여러 가지 변동이 생길 수 있습니다. 반찬이나 국에 들어간 고기나 채소를 곁들여 다양한 음식을 섭취하기 때문에 그에 따른 소화 흡수 작용에도 여러 변수가 생기는 것인데요. 결국 수치가 전부는 아니라는 뜻이지요. 
또 혈당 관리 시 많은 선택을 받는 현미는 껍질에 영양분이 많은 건강한 곡물이며, 백미는 탄수화물밖에 없어 해롭다는 인식이 있는데요. 하지만 백미에도 셀레늄, 망간, 비타민B, 철분 등의 다양한 영양소가 함유되어 있답니다.
또한 경우에 따라서는 흰 쌀밥을 먹는 것이 더 적절한 경우도 있는데요. 강도 높은 운동을 진행하는 등 우리 몸에서 글리코겐이 소진되며 빠른 회복을 필요로 할 때가 있습니다. 이때 식이섬유가 거의 존재하지 않아 소화 흡수 속도가 빠른 백미밥을 먹으면 글리코겐을 빠르게 충전할 수 있답니다. 

 

 

 

맛있는 밥으로 건강한 다이어트 하기

 

결국 ‘흰 쌀밥’과 현미밥으로 대표되는 ‘잡곡밥’ 모두 각각 특징이 다르므로 개인의 건강 상태와 식사 패턴에 따라 적절하게 골라 먹는 것이 좋은데요.
그렇다면 혈당 관리에 좋은 잡곡에는 무엇이 있을까요? 급격한 인슐린 상승을 막아 혈당 조절에 도움을 주며 섬유질이 풍부하여 대장암 예방에도 좋은 잡곡밥! 또한 폴리페놀, 플라보노이드 등의 강력한 항산화 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있어 최근 뜨거운 관심을 받는 잡곡에 대해 소개해 드리겠습니다.
 
① 떠오르는 저당 곡물, 카무트

 

 

카무트는 여러 곡물 중에서도 혈당 지수(GI지수)가 현저히 낮아 인기 있는 곡물입니다.현미56,귀리57,백미72와 비교했을 때도 혈당지수40인 카무트는 저당 곡물이라고 말할 수 있습니다.
다소 생소한 이름의 잡곡 ‘카무트’는 고대 이집트 투탕카멘의 무덤에서 발견된 순수 고대 밀인 ‘트리트쿰’종을 지칭하는데요. 이때 ‘고대 곡물’이란 유전자 변형 및 교배를 시행하지 않고 최초 그대로의 모습을 유지해 재배한 것을 말합니다.
카무트는 셀레늄이나 식이섬유,아미노산 등의 함량이 높아 지난 2015년 타임지에서‘가장 건강한 식품 50가지’에 선정되기도 한 슈퍼곡물이랍니다.

② 양질의 탄수화물,파로
파로는 최근 대표적인 양질의 탄수화물 식품으로 손꼽히며 많은 주목을 받은 바 있습니다.파로는 밀의 종류인 에머·아인콘·스펠트를 통칭하는데요.유럽 국가에서는 주로 에머밀을 일컫습니다.
파로는 1만2,000년 전부터 재배되기 시작한 최초의 고대 곡물인데요. 고대 로마제국 시절 로마 군들의 전투 식량으로 사용됐을 정도로 영양가 높은 곡물이랍니다.파로 역시 앞서 혈당지수 45정도로, 앞서 소개한 카무트와 마찬가지로 혈당 급상승 현상을 억제하는 효과가 있습니다.

 

 

혈당 관리에도 좋고 맛도 좋은 솥밥 레시피 알아보기

 

지중해식 토마토 솥밥

 

 

 

현미밥과 식이섬유가 가득한 토마토를 넣은 솥밥을 소개해 드리겠습니다. 취향에 따라 다양한 버섯을 넣어도 좋답니다. 또 간장 양념장이나 품질 좋은 올리브유를 살짝 뿌려 드시면 더욱 풍부한 맛을 느끼실 수 있습니다.

 

 

혈당 관리에는 밥의 종류도 중요하지만 되도록 식이섬유가 많은 음식들을 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유가 많은 음식은 혈당을 천천히 올려주기 때문이지요. 또한 건강한 식습관 역시 혈당 관리에 매우 중요한데요. 빠른 식사는 혈당을 올리는 주요 원인이 되므로 최소20~30분 정도 시간을 두고 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는 습관을 들이시면 좋답니다.

‘밥심’으로 살아가는 한국인에게 밥은 주식이자 삶을 꾸려나가는 원동력이 되기도 하지요.맛도 좋고 몸에도 좋은 밥으로 건강한 다이어트 하시기를 바라겠습니다.