[건강 Talk] 건강한 수면시간은 몇 시간? 건강하게 자는 꿀팁 공개!

건강하게 자는 꿀팁, 몇 시간 자는 게 건강할까?

 

현대인에게 수면 부족은 흔한 일이지만 중장년층으로 갈수록 단순한 피로의 문제가 아니라 건강을 위협하는 요인이 될 수 있습니다.

어떻게 하면 건강하게 잘 수 있을까요?

건강한 잠을 방해하는 대표적인 수면 장애와 이를 해결할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

5시간만 자도 괜찮을까?

 

수면 시간은 개인차가 있지만, 세계보건기구(WHO)와 미국수면재단(NSF)은 성인은 하루 7시간 정도의 수면을 취하는 것이 가장 건강에 좋다고 권고합니다. 하지만 몇몇 사람들은 '나는 원래 5시간만 자도 괜찮아'라고 생각하며 수면 부족을 간과하기도 합니다.

 

문제는 잠을 충분히 못 자면 면역력이 약해지고, 심혈관 질환, 당뇨, 치매와 같은 만성 질환의 위험이 높아진다는 것입니다.

특히 50세 이상은 하루 5시간 미만으로 수면을 취할 경우, 심장병, 암, 당뇨병 발생 위험이 20% 증가하고, 사망률이 25% 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

 

수면 시간이 부족하면 몸이 제대로 회복되지 못하고, 신체 노화가 빨라지면서 만성 피로나 무기력감을 호소하게 됩니다.

 

 

 

노화는 수면의 시간이 아니라 질을 저하시킨다

 

나이가 들면 자연스럽게 수면 시간이 줄어든다고 생각하기 쉽지만, 사실 이는 노화로 인해 수면의 질이 저하되는 현상입니다.

깊은 잠을 자는 시간이 줄어들고, 수면 중 자주 깨는 현상이 나타나면서 전반적인 수면의 질이 나빠지는 것이죠.

 

수면 부족이 지속되면 노화가 가속화되며, 주름이 늘어날 뿐만 아니라 피부 탄력과 인지 기능 저하까지 일어날 수 있습니다.

 

또한 수면 부족은 체내 염증 수치를 높여 혈관 건강에도 악영향을 미칩니다. 건강한 생활을 위해서는 적절한 수면 시간을 유지하고, 수면의 질을 높이는 것이 필수적입니다.

 

 

 

잠을 못 자는 것도 병이다?!

 

불면증은 가장 흔한 수면장애로, 삶의 질과 건강에 큰 영향을 미칩니다. 불면증의 원인은 다양합니다. 스트레스, 갱년기 호르몬 변화, 신체적 불편함(관절통, 소화불량, 야간뇨) 등이 불면증을 유발할 수 있으며, 수면 습관도 영향을 미칩니다.

 

특히 나이가 들수록 멜라토닌 분비가 줄어들면서 수면 사이클이 불안정해지고, 수면의 질이 떨어지기 쉽습니다. 잠 때문에 일상생활까지 영향을 받는다면 일단 전문의와 상담 후 원인을 찾고 자신에게 맞는 치료법을 찾는 것이 중요합니다.

 

잠을 잘 못 자 너무 괴롭다면 수면제 처방도 하나의 방법입니다. 수면제에 대한 거부감 때문에 오랫동안 잠을 못 자면서도 병원을 찾지 않는 경우가 있습니다. 하지만 적절한 용량을 의사의 처방에 따라 복용하면 단기적으로 수면 패턴을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

건강한 수면을 도와주는 멜라토닌!

 

잠 자다가 자주 깬다면 멜라토닌 보충이 도움될 수 있습니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 밤이 되면 분비되어 졸음을 유도하는 역할을 합니다. 그러나 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 감소하면 자주 깨거나 깊이 못 자는 문제가 발생할 수 있습니다.

 

이 경우, 멜라토닌 보충제(저용량부터 시작)를 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 하지만 멜라토닌은 모든 불면증에 효과적인 것이 아니므로, 복용 전 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

 

코골이, 수면무호흡증도 방치하면 위험하다?

 

코골이는 단순한 소음 문제로 여겨지는 경우가 많지만, 자는 동안 기도가 막혀 호흡이 멈추는 수면무호흡증으로 이어질 수 있습니다. 이런 경우 수면다원검사를 통해 정확한 정도를 파악할 필요가 있습니다.

 

수면무호흡증이 계속되면 체내 산소 공급이 부족해지면서 심장과 뇌에 부담을 주고, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킵니다. 코골이가 심한 분들 가운데 다음과 같은 증상이 있다면 수면무호흡증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

-심한 코골이를 하며 ‘컥컥’ 하는 소리와 함께 호흡이 멈추는 현상

-아침에 머리가 아프거나 개운하지 않음

-낮 동안 심한 졸음과 피로감

-집중력 저하와 기억력 감퇴

 

 

 

수면의 질을 높이는 생활 속 5가지 실천법

 

수면장애를 예방하고, 수면의 질을 향상시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

우리 생활 속에서 실천할 수 있는 다섯 가지 방법을 소개합니다.

 

1. 규칙적인 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다.

2. 카페인, 알코올 줄이기: 카페인은 각성 효과가 있어 잠드는 데 방해가 되므로 커피나 카페인이 들어간 음료는 오전 중에만 마시는 것을 권장합니다. 또한 음주도 수면의 질을 떨어뜨리므로 주의하는 것이 좋습니다.

3. 적절한 운동: 하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동은 깊은 수면에 도움을 줍니다. 하지만 취침 직전의 과도한 운동은 오히려 몸을 흥분 상태로 만들어 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로, 자기 3~4시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.

4. 수면 환경 조성: 침실 온도는 18~22도 정도로 유지하고, 빛과 소음을 차단하여 편안한 수면 환경을 만드세요.

5. 스트레스 관리: 가벼운 스트레칭, 따뜻한 목욕, 명상, 독서 등을 통해 긴장을 풀고 몸을 이완하세요.

 

 

 

건강을 유지하기 위해서는 단순히 오래 자는 것이 아니라 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다.

만약 본인의 수면 상태가 걱정된다면 전문가와 상담해보는 것도 좋습니다.

본인의 수면 상태를 정확히 파악하고, 적절한 치료를 받는 것은 건강한 삶을 위한 첫걸음이 될 것입니다.