크로스핏으로 더 건강하게!

안녕하세요, 공식 블로그의 행복한:D입니다.

최근 몸을 단련하기 위해 운동을 즐기는 즐기는 사람들이 늘어나고 있습니다. 문화체육관광부의 국민 생활체육 참여 실태조사에 따르면 규칙적으로 생활체육에 참여하는 사람은 2013년 기준, 이미 1900만 명을 넘어섰다고 해요. 우리나라 인구의 최소 1/3 이상이 꾸준히 운동을 하고 있다는 것인데요. 달리기와 같은 유산소 운동은 물론, 근육을 키우기 위한 근력 운동도 강세인데요. 최근 새로운 운동 트렌드가 등장했습니다. 영화 ‘300’의 출연진들이 근육질의 몸을 만들기 위해 했다는 ‘크로스핏’이 그 주인공인데요. 지금부터 행복한:D와 함께 건강한 삶을 위한 ‘크로스핏’에 대해 알아보겠습니다!

크로스핏에 대해 알아보자

 

크로스핏?

크로스핏은 Greg Glassman이 많은 사람들의 운동을 관찰하며 얻은 경험을 통해 만들어낸 피트니스 브랜드에서 출발했습니다. 여러 종목의 운동을 섞어서 한다는 의미의 크로스 트레이닝(Cross Training)과 육체의 움직임을 의미하는 피트니스(fitness)의 합성어인 크로스핏은 1990년대 미국의 경찰 특공대, 군인, 소방관 등의 훈련을 위해 고안된 프로그램 입니다. 정해진 운동량을 수행해서 자신의 기록을 단축시키는 것을 목표로 하는 피트니스 스포츠인 크로스핏은 실용적이고 실질적인 신체능력의 극대화를 추구하는 운동법이에요. 일상생활에서 수행하는, 무언가를 줍기 위해 몸을 굽히고 무거운 것을 들어올리는 등의 기본적인 행동을 운동에 접목시켜 만들었죠. 운동선수와 같은 강한 심장, 지치지 않는 근육, 멋진 몸매에 대한 욕구를 동시에 만족시킬 수 있는 운동으로 각광받고 있습니다. 현재 전세계적으로 유행하고 있는 운동법 중 하나이기도 해요.

크로스핏의 목표

크로스핏은 다양한 종류의 고강도 운동을 끊임없이 수행함으로써 신체기능과 건강을 향상시키는 트레이닝입니다. 단순히 병이 없는 상태인 WELLNESS가 아닌 건강상태 즉, FITTNESS를 추구하는 것인데요. 크로스핏 운동에서 이야기하는 건강상태란 종합적인 체력, 그 자체가 증가하는 것을 뜻합니다. 이때, 체력을 측정하는 요소는 10가지로 심폐지구력, 스테미너, 힘, 유연성, 파워, 스피드, 협응력, 민첩성, 밸런스, 정확성으로 나누어 집니다. 이 10가지 구성요소를 강도조절, 반복회수 조절 등을 통해 발달시켜 현재의 ‘자신’보다 ‘더욱 강한 자신’을 만드는 것이 크로스핏의 목표입니다. 

크로스핏의 핵심

크로스핏의 핵심은 코어 근력을 키우는 것과 대상에 맞는 컨디셔닝 프로그램을 하는 것이에요. 코어는 모든 것의 중심이라는 뜻인데요. 사람들이 행하는 모든 동작은 몸의 중심에서 시작된다고 할 수 있습니다. 몸의 중심에서 회전, 굴곡을 통해 걷기, 달리기, 뛰기, 던지기 등의 운동을 하는 것이기 때문에 코어의 중요성은 아무리 강조해도 부족하다고 할 수 있죠. 

크로스핏을 할 때 대결할 대상은 다른 운동자가 아닌 자기자신이라고 말할 때가 많습니다. 꾸준한 노력을 통해 ‘자기자신’의 발전을 추구하는 것이 다른 운동과의 차별점이라고 할 수 있어요. 따라서, 자신의 현재 상태에 맞는 컨디셔닝 프로그램이 많다는 것이 크로스핏의 핵심이라고 할 수 있습니다. 이는 이전보다 더 많은 스쿼트 횟수, 러닝타임 등을 목표로 하는 것인데요. 컨디셔닝 프로그램을 크게 구분하자면 ASAP, AMAP 두 가지가 있습니다. 주어진 운동을 최대한 짧은 시간 안에 해내거나 주어진 시간 안에서 최대한 많은 운동을 하는 것입니다. 

컨디셔닝 운동에서 주의할 점은 심박수에 유의해야 한다는 것이에요. 개인의 체력수준에 따라 달라지지만 기본적으로 적정 심박수는 본인의 최대 심박수의 85%,. 즉 약 217-(0.85X나이) 입니다. 이는, 신체적으로는 ‘운동이 끝나고 물도 못 마실 정도로 지친 상태’를 의미해요. 이 같은 컨디셔닝 운동은 주에 2~3회. 최대 4회가 적당합니다. 

크로스핏 대상

크로스핏을 하는 사람들은 체력이 뒷받침되는 전문가와 엘리트 선수들이 주를 이룹니다. K1 선수, 싸이클 선수, 서퍼, 스키선수, 테니스 선수 등 높은 강도의 운동을 해야 하는 운동 선수들이 코어 근력과 더불어 본인의 분야에 맞는 운동 능력을 향상시키기 위해 크로스핏을 이용하고 있어요. 하지만 운동 선수뿐만 아니라 일반인들, 과체중 환자, 노인들 또한 크로스핏을 통해 체력증진이라는 긍정적 효과를 얻을 수 있는데요. 크로스핏의 칼로리 소모량은 기구와 운동 종류에 따라 다르지만 일반적으로 다른 운동에 비해 많다고 할 수 있습니다. 

미국 운동협회(American Council on Exercise)에 따르면 크로스핏의 운동 중 하나인 동키콩-Donkey Kong, 버피(선 자세에서 손짚고 엎드리기를 반복하는 운동), 케틀벨 스윙(쇠로 만든 공을 들고 팔을 앞뒤로 휘저어주는 운동), 박스 점프(일정 높이의 상자에 두발로 뛰어올랐다가 내려오는 동작을 반복하는 운동)를 21, 15, 9번씩 반복하는 운동-동작을 성인남성이 8분 23초에 끝낼 경우 30분간 배드민턴을 하는 것(167.4kcal)보다 많은 169.5kcal을 소모하게 돼요. 이처럼 선수가 아닌 일반적인 사람들에게도 크로스핏이 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.

크로스핏 운동법

 

크로스핏 적정 운동시간

크로스핏은 운동 대상자의 신체 조건에 맞추는 운동이니만큼 선수들의 경우에도 하루 1시간, 일주일에 6시간 트레이닝이 가장 적합합니다. 일반인의 경우 최상의 신체적 조건을 위한 운동은 45분에서 60분 사이가 가장 적당하다고 하는데요. 그 이상 하루에 몇 시간씩 운동하는 것은 크로스핏 외에 기술 발전 혹은 코어나 컨디셔닝 외에 다른 부위에 자극을 주기 위한 훈련을 하는 것입니다. 

크로스핏 효과 극대화를 위한 식이요법

크로스핏의 효과를 극대화하기 위한 식이요법은 기름기가 없는 다양한 종류의 음식을 섭취하는 것이에요. 단백질은 총 칼로리 섭취의 약 30%, 탄수화물은 총 칼로리 섭취의 약 40%, 지방은 총 칼로리 섭취의 약 30%를 유지하는 것이 좋습니다. 이때, 탄수화물은 지방으로 전환되는 비율이 적은 저혈당(Low GI)음식으로 구성되어야 해요.

이 같은 건강식은 녹색 채소, 살코기, 견과류, 약간의 전분 무설탕이 주를 이루는 경우가 많습니다. 이러한 식재료는 쉽게 부패하고 오래 보관할 수 없는 경우가 많은 만큼 신중하게 구입해야 합니다. 

 

크로스핏 용어

크로스핏을 하다 보면 빈번하게 듣게 되는 단어들이 있어요. 약어, 혹은 운동과 관련된 용어이기 때문에 미리 익혀두시면 크로스핏에 좀 더 쉽게 입문하실 수 있을거에요~ 행복한:D가 크로스핏의 기본 단어들을 알려드릴게요!

WOD WORKOUT OF THE DAY

WOD는 크로스핏 운동의 기본으로 어제의 나를 뛰어넘기 위한 운동량을 의미합니다. 매일의 목표로 개인의 능력치에 따른 운동 목표를 뜻해요. 크로스핏을 할 때 매우 빈번하게 사용하는 단어입니다.

BOX

크로스핏을 하는 체육관을 이르는 말입니다. 헬스장, 복싱 체육관 등과 같은 의미로 크로스핏을 할 수 있는 장소에요.

DL DEADLIFT

크로스핏의 꽃으로 불리는 데드리프트를 이르는 말입니다. 데드리프트는 바(bar)를 지면과 수평이 되게 들어올린다고 해서 붙여진 이름으로 복부와 허리는 물론 상체와 허벅지 근육을 모두 자극할 수 있기 때문에 크로스핏에서 빠지지 않는 운동이에요.

FS  FRONT SQUAT

크로스핏의 기본인 스쿼트의 한 동작이에요. 허벅지의 앞쪽을 자극하게 되는 스쿼트로 크로스핏에서 빠지지 않는 운동이죠. 허벅지 자체의 근력강화에 매우 효과적입니다. 

대표적인 크로스핏 운동

 

스쿼트

하반신 운동의 왕도로도 불리는 운동으로 허벅지와 엉덩이를 함께 단련할 수 있는 운동입니다. 하프 스쿼트, 풀 스쿼트, 바벨 스쿼트 등 다양한 변형이 존재하며, 가장 기본적인 운동이지만 잘못된 자세로 행할 경우 무릎 혹은 허벅지 신경 등 에 무리가 갈 수 있어요.

스쿼트를 하기 위해서는 가장 먼저 발을 어깨 너비로 벌려서 편안히 서 주세요. 정면을 바라보고 곧게 선 상태에서 무릎을 굽혀 의자에 앉듯이 앉아줍니다. 허벅지에 자극이 올 정도로 깊게 앉았다가 엉덩이에 힘을 주며 다시 일어섭니다. 이때, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않고 허리를 굽히지 않은 채 앉았다가 일어서도록 주의해야 합니다.

 

버피

버피테스트. 스쿼트 쓰러스트 등으로 부르는 맨몸 운동의 한 종류입니다. 선 자세에서 바닥을 짚고 엎드렸다가 다시 일어서는 일련의 동작으로 이루어집니다. 버피는 좁은 공간에서 별도의 준비 없이 행할 수 있다는 점과 약 10분의 짧은 시간 안에 한계에 도달할 정도로 신체를 몰아붙일 수 있다는 장점이 있습니다.

 

데드리프트

신체 전반의 균형을 잡기에 좋은 데드리프트는 바를 이용해 가슴과 어깨, 등, 허리, 엉덩이 그리고 다리까지 이어지는 거의 전 부위의 근육을 단련할 수 있는 운동이에요. 단, 옳지 않은 자세로 데드리프트를 계속할 경우 부상의 위험이 높으므로 코치 등을 통해 옳은 자세를 확실히 습득하고 운동하시는 것을 추천합니다.

헹복한:D와 함께 알아본 크로스핏! 벌써 크로스핏의 매력에 빠져들어 힘차게 몸을 움직여 운동을 하고 싶지는 않으신가요? 행복한:D가 알려드린 크로스핏 하는 법을 활용해 더욱 건강한 여름 나시길 바랍니다!