홈트레이닝! IT'S TIME TO BEGIN!

안녕하세요, 공식 블로그의 행복한:D입니다.

여러분은 일주일에 몇 번이나 운동하시나요? 문화체육관광부에서는 직장인의 적정 운동량으로 일주일에 무산소 운동 3회를 권장하고 있습니다. 하지만 우리나라 직장인 중 일주일에 3회 이상 운동하는 사람의 비율은 26%에 불과해요. 그 이유로는 시간 부족, 비용에 대한 부담 등을 답했는데요. 여러 다양한 이유로 헬스장을 찾지 못하는 사람들을 위한 운동 방법이 있습니다. 지금부터 행복한:D가 시간과 돈에 구애 받지 않고 운동을 할 수 있는 ‘홈트레이닝’에 대해 알려드릴게요!

홈트레이닝이란?

 

홈트레이닝의 의미

홈트레이닝이란 특정 도구 없이 자신의 체중을 활용해 집에서 행하는 모든 운동을 뜻합니다. 이는 크게 두 가지로 구분될 수 있는데요. 트레이너의 도움을 받고 하는 홈트레이닝과 유튜브나 인터넷 등에 업로드된 콘텐츠를 활용해 자체적으로 운동하는 홈트레이닝으로 나눌 수 있어요. 디스크 수술 환자 등 일상생활이 어려운 치료대상자들의 경우 트레이너의 도움을 받아서 홈트레이닝을 진행하는 경우가 많습니다. 반면 일반인들은 앱과 SNS를 통해 전문가들의 운동 영상을 보며 집에서 따라 하는 실속형 홈트레이닝을 하는 경우가 많습니다. 

온라인 홈트레이닝의 장점

혼자 집에서 소셜 미디어의 정보를 활용해 운동하는 온라인 홈트레이닝은 많은 장점을 가지고 있어요. 그 첫 번째는, 시간과 돈을 절약할 수 있다는 것입니다. 집에서 운동을 할 수 있기 때문에 헬스장에 이용료를 지불할 필요가 없고, 오고 가며 소요되는 시간을 아낄 수 있어요. 바쁜 현대인들의 운동부족에 대한 효과적인 대안이 될 수 있습니다.

두 번째 장점은 운동을 하면 집중력이 향상된다는 점이에요. 헬스장, 혹은 타인이 있는 공간에서는 다른 사람들에 의해 운동을 방해 받는 경우가 많아요. 예를 들어 기구나 공간이 부족하게 되면 차례를 기다려야 해 운동의 흐름이 끊길 수 있습니다. 하지만 홈트레이닝을 할 때는, 자신의 페이스에 맞는 적절한 트레이닝이 가능합니다.

마지막 장점은 타인의 시선을 의식할 필요가 없다는 것입니다. 헬스장은 나 외에 다른 사람들과 함께 이용하는 공간이기 때문에 내가 운동하는 모습을 타인이 볼 수 있는데요. 고도비만환자들은 타인의 시선이 스스로를 위축시켜 운동을 위해 헬스장을 찾는 것이 힘들다는 고충을 토로하기도 했는데요. 집에서 홈트레이닝을 할 경우 타인의 시선에서 벗어날 수 있기 때문에 운동할 때 집중도 향상에 좋습니다. 운동에 집중하게 되면 부상의 위험이 줄어드는 것은 물론, 좀 더 효과적으로 근육을 자극하는 운동을 할 수 있겠죠.

홈트레이닝 방법?

 

애플리케이션을 이용하자

홈트레이닝은 운동 동작을 알려주는 영상과 운동을 하겠다는 의지만 있으면 시작할 수 있습니다. 별다른 준비물이 필요한 것은 아니지만, 애플리케이션을 이용하면 훨씬 좋은 효과를 얻을 수 있어요. 홈트레이닝을 돕기 위한 애플리케이션으로는, 매일 전문 코치가 알려주는 다이어트 팁을 얻을 수 있고 가입한 그룹의 멤버들과 서로를 독려하며 함께 다이어트를 할 수 있는 ‘NOOM코치:눔 다이어트’, 홈트레이닝 동영상과 플랜을 제공하는 ‘웰핏’, 기재한 생활 패턴과 식습관, 운동 습관에 맞춘 프로그램을 제공하는 ‘마이다노’등이 있습니다. 이 같은 애플리케이션을 활용하면 다이어트 습관을 기를 수도 있어 더욱 효율적으로 운동 할 수 있어요.

 

편한 옷? 트레이닝복?

걷기, 달리기, 사이클 등과 같은 유산소 운동에서는 편한 복장만으로 충분합니다. 하지만 홈트레이닝을 시작하게 되면 내 몸을 이용한 맨몸 운동을 하게 되는데요. 이 경우에는 골반의 균형이 잡혀 있는지, 무릎이 틀어지지는 않았는지 확인이 필요합니다. 따라서 자신의 몸매를 확실하게 볼 수 있는 트레이닝복을 입는 것이 더욱 적절해요. 특히, 2030 여성 홈트족(홈트레이닝을 하는 사람들)은 몸매를 부각하고 운동 욕구는 물론 운동 효과를 높여주는 스포츠웨어를 선호하는 성향을 보였습니다.

홈트레이닝 운동을 배워보자

<사진: 윤택일 트레이너>

허벅지 홈트레이닝_와이드 스쿼트(스모 스쿼트)

스모 선수들의 자세와 비슷하다고 해서 ‘스모 스쿼트’로 잘 알려진 와이드 스쿼트는 허벅지 살이 많은 사람에게 아주 효과적인 운동법 중 하나입니다. 허벅지 안쪽을 집중적으로 자극하는 자세인데요. 와이드 스쿼트는 우선 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손을 허리에 얹은 상태에서 시작합니다. 이때, 발끝이 앞이 아닌 양옆을 향하도록 하는 것을 기억해 주세요. 호흡을 들이마시면서 천천히 다리를 굽혔다가 일어서 주시면 됩니다. 다리를 굽힐 때 양쪽 무릎은 엄지발가락을 향해야 합니다! 행복한:D가 팁을 하나 드리자면 일어설 때 무릎을 다 펴지 않고 약 80%만 일어섰다가 다시 아래로 내려가는 것을 반복하면 더 큰 자극을 얻을 수 있어요.

<사진: 윤택일 트레이너>

엉덩이 홈트레이닝_체어 런지

집에 있는 의자 하나로 고난도의 런지를 해 볼까요? ‘런지’란 균형 감각, 유연성이 필요한 대표적인 다리 운동으로 한쪽 다리에 무게를 실어 굽혔다 펴는 동작을 통해 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주고 근력을 강화하는 운동이에요. 

체어 런지를 할 때는 한쪽 다리를 뒤로 들어서 의자에 올려놓고 반대쪽 다리의 근육을 이용해 앉았다 일어서면 됩니다. 주의할 점은 의자의 높이는 무릎보다 높지 않아야 하고 의자에 몸을 의지해서는 안 된다는 점입니다. 의자에 얹지 않은 다리의 근력을 강화하기 위한 운동이기 때문에 의자에 너무 많이 의지하면 충분한 자극을 받지 못할 수 있어요. 

<사진: 윤택일 트레이너>

복근 홈트레이닝_크런치

최고의 복근 운동 중 하나로 불리는 크런치는 윗몸일으키기와는 다른 방식의 운동입니다. 윗몸일으키기는 상체를 전부 들어 올려 팔꿈치가 무릎 가까이 가는 자세인데 반해, 크런치는 어깨까지만 들어 올리는 자세에요. 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않아도 상복부를 자극하는 데 매우 효과적입니다. 크런치를 할 때 중요한 것은 정확한 자세로 하는 것인데요. 곧게 누운 상태에서 자연스럽게 무릎을 세우고 상체를 들어 올리면 됩니다. 이때, 손은 머리 뒤에 깍지를 끼워주시면 좋습니다. 행복한:D가 효과적인 크런치를 위한 팁을 드리자면 10회, 20회 등 정해 놓은 횟수의 마지막에 잠깐 자세를 유지하는 것인데요. 약 10초가량 상체를 반쯤 들어 올린 상태를 유지하면 복부에 큰 자극을 줄 수 있다는 사실, 기억해 두세요~

<사진: 윤택일 트레이너>

가슴과 팔 홈트레이닝_체어딥스

체어런지와 같이 집의 의자를 이용해서 할 수 있는 운동입니다. 특히 팔의 뒷부분을 탄력적으로 만들 수 있는 이상적인 운동방법이에요. 체어딥스는 자신의 몸무게를 팔과 가슴의 근육이 견디게 되는 운동인데, 자세가 바르지 않으면 어깨로 무게를 견뎌 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 체어딥스를 하기 위해서는 정확한 자세를 유지해야 해요. 먼저 양손바닥을 뒤로 뻗어 의자 위에 어깨너비로 벌려 짚은 뒤, 양 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치가 직각이 될 때까지 몸을 수직으로 천천히 내립니다. 정확한 자세를 유지할 수 있도록 유의해주세요.

가장 중요한 것은 안전

 

홈트레이닝을 하면서 가장 중요하게 고려해야 할 것은 바로 ‘안전’입니다. 영상 등을 보고 혼자 운동을 하는 만큼 더욱 신경 써야 할 것들이 많은데요. 안전한 홈트레이닝을 위한 팁을 드릴게요. 먼저, 운동 전과 후 ‘스트레칭’은 필수예요. 근육을 굽히고 늘리는 등의 움직임에도 근육이 놀라지 않도록 긴장을 풀어주는 운동 전 스트레칭은 부상을 막는 가장 중요한 과정입니다. 운동 후 스트레칭도 매우 중요한데요. 운동으로 인한 몸의 열기를 식히고 피로해진 근육을 풀어주어 갑작스러운 운동 정지에도 신체가 놀라지 않도록 해 주기 때문입니다.

운동 중에는 자신의 능력을 벗어나 근육을 혹사하거나 체력을 소모하는 등의 ‘무리’를 하지 않도록 주의해야 해요. 혼자 트레이닝을 하다 보면 자신의 한계보다 목표 횟수나 세트를 채우는 데 신경을 더 쓰는 경우가 많은데요. 이 같은 행동은 신체적 피로를 유발해 부상을 일으킬 수 있어요. 따라서 횟수보다는 신체가 받는 자극의 질에 좀 더 집중해서 운동하는 것을 추천합니다.

행복한:D는 오늘 집에서 건강을 관리할 수 있는 ‘홈트레이닝’에 대해 알려드렸는데요. 행복한:D가 알려드린 운동으로 건강을 관리해 보는 것은 어떨까요? 안전에 유의하며 꾸준히 홈트레이닝을 한다면 좀 더 건강한 생활을 하실 수 있을 거예요.